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Ejercicios de estiramiento para evitar lesiones

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Cuando iniciamos con una rutina de entrenamiento, algún deporte o una disciplina, una de las principales recomendaciones son los estiramientos musculares.

Se debe estirar los músculos tanto antes como después de una rutina de ejercicios. En ImpulsaFit queremos enseñarte sobre los beneficios que puede traer el realizar ejercicios de estiramientos.

infografia estiramiento

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¿Cuál es la función de los ejercicios de estiramiento?

La principal función de los ejercicios de estiramientos es prevenir lesiones, en especial si estás practicando un deporte o disciplina. Los músculos y articulaciones son los que mantienen en funcionamiento todo nuestro cuerpo, por ello se debe mejorar la flexibilidad. Los ejercicios de estiramiento mejoran la flexibilidad de los músculos para así evitar lesiones. Eso es porque en un 70% las lesiones son causadas por falta de flexibilidad.

Además, hacer ejercicios de estiramientos reduce la tensión de los músculos y los prepara para cualquier tipo de actividad física. Esto hace que obtengas mejores resultados al realizar una rutina de ejercicios. 

Los ejercicios de estiramientos son de mucha importancia antes y despues del entrenamiento

¿Cuándo se debe realizar ejercicios de estiramiento?

Sin importar que disciplina practiquemos, es preciso realizar ejercicios de estiramiento antes y después de cada rutina. De esta manera nuestras articulaciones y músculos no se verán afectados con lesiones. Para cada entrenamiento se debe hacer un calentamiento previo con ejercicios de estiramiento musculares. Es necesario activar nuestro sistema cardiovascular para mayor riego de sangre  de manera que no haya contracciones musculares no deseadas.

Los ejercicios de estirar evitaran lesiones durante y despues del ejercicio

También se debe hacer ejercicios de estiramiento al terminar una rutina, que disminuyan la rigidez y contractura muscular ocasionada por el entrenamiento. 

A diferencia de cuando se calienta al inicio, los estiramientos finales buscan relajar la musculatura que esta en tensión luego de un trabajo físico intenso. Es aconsejable usar música relajante mientras se llega a los estiramientos finales.

¿Cuáles son las principales zonas que debemos estirar?

Debemos realizar ejercicios de estiramiento en función de los músculos que vamos a usar en el entrenamiento. Si bien con solo hacer ejercicios de estiramiento para las zonas que vamos a ejercitar, puede ser suficiente, una buena sesión de estiramiento muscular es aquella que abarca todas las articulaciones y músculos posibles

Comenzar desde el cuello hasta los pies en los previos al entrenamiento y de los pies al cuello en los posteriores nos ayuda a llevar un orden.

Los ejercicios de estiramiento de espalda son sumamente importantes ya que la mayor carga de peso se ocasiona en esta zona. Es indiferente el entrenamiento, deporte o disciplina que vayas a practicar, siempre la espalda es la que mayor trabajo físico tendrá.

Ejercicios de estiramiento pre y post entrenamiento

Los ejercicios de estiramiento se deben realizar antes y después de cada entrenamiento, para evitar lesiones y disminuir la carga de tensión en los músculos.

Estiramiento antes del ejercicio

Son utilizados para calentar antes de la rutina, nos permite mayor movilidad y flexibilidad, obteniendo un mejor rendimiento. Los ejercicios de estiramientos previos nos ayudan a evitar lesiones y calambres durante el entrenamiento.

También preparan a los músculos y articulaciones para la actividad física a realizar. Tienen que ser lentos, la idea es ir estimulando la circulación así como aumentar la temperatura del cuerpo.

Entre los mejores ejercicios para hacer antes del entrenamiento tenemos:

  • Cuello: ponte de pie con la espalda lo más recta posible, lleva la cabeza hacia tras de manera lenta espera unos segundos y después hacia delante. Otra opción es hacer el movimiento de cuello de manera circular desde la derecha a izquierda lentamente.
  • Hombros: con los brazos en los costados hacer movimientos circulares en los hombros, primero hacia delante y luego hacia atrás. 
Prepara tus brazos para comenzar tu rutina

Brazos: dobla el codo y lleva la mano hacia detrás de la cabeza. Haces presión con la otra mano en el codo por unos segundos y repites la acción con el otro brazo.

  • Muñeca: extiende el brazo hacia al frente, colocando la mano con los dedos hacia arriba y con la otra mano toma los dedos y haz presión. Repite la acción, pero con los dedos hacia abajo.
  • Cintura: de pie haces una inclinación lateral, extendiendo el brazo contrario a la inclinación por cobre la cabeza. Repetir el movimiento hacia el otro lateral.
  • Piernas: de pie toma el talón y llévalo hacia el muslo sujétalo con la mano y soporta la presión por unos segundos. Repite la acción con la otra pierna.

Estos son unos de los estiramientos más usados para que los músculos entren en calor. Hay muchas maneras de hacer ejercicios de estiramiento previos a una rutina de actividad física, la idea es que sean en orden para mayor efectividad. 

Estiramientos para después del ejercicio

A diferencia de los ejercicios de estiramiento previos al entrenamiento, los que se realizan al finalizar están destinados a eliminar las tensiones de los músculos. 

Al practicar cualquier deporte, disciplina o rutina física, se somete a los músculos a un esfuerzo mayor que con movimientos cotidianos.

Los ejercicios de estiramiento para después del ejercicio facilitan que los músculos regresen a su estado natural sin contracturas. Además disminuyen los dolores que se presentan al entrenar después de un largo tiempo de inactividad.

Te recomendamos que sean movimientos lentos coordinados con respiraciones profundas y colocar música relajante. Entre los mejores ejercicios de estiramientos musculares post entrenamiento te nombramos los siguientes:

  • Cuello: lleva la cabeza hacia delante con el mentón en el pecho, entrelaza las manos en la nuca y haz un poco de presión. Puedes hacer este ejercicio sentado o de pie.
  • Brazos: colocar el brazo flexionado hacia la espalda, por medio del pecho y haces presión con la mano contraria en el codo. Repites la acción con el otro brazo.
  • Cadera: es como una zancada, lleva una pierna un paso hacia delante y apoya la rodilla contraria en el suelo. Haz un poco de presión hacia abajo con el cuerpo. cambia de rodilla y pierna y repite la presión.
  • Piernas: acostado haz una flexión en la rodilla y llévala a la altura del pecho haz un poco de presión con las manos. Alterna de piernas.
La espalda es uno de los espacios en tu cuerpo que necesitan una preparacion para comenzar tu rutina

Espalda: acuéstate boca abajo con las piernas extendidas, después con el apoyo de las palmas de las manos en el suelo, estiras los brazos. Aquí se levanta el torso hacia arriba, si lo deseas puedes llevar la cabeza hacia atrás.

Existen muchos ejercicios de estiramientos que van de acuerdo a la disciplina a practicar, por ello en ImpulsaFit te ofrecemos mas de 5000 ejercicios diferentes. Aquí encontrarás los más adecuados para tu entrenamiento.

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