Existen muchas dietas saludables que se adaptan a tus gustos y preferencias, así como ejercicios que puedes hacer en casa, sin necesidad de un gimnasio; uno de estos ejercicios es el stretching.
El stretching o entrenamiento de estiramientos no solo te ayudará a verte mejor, sino también te sentirás saludable y más flexible.
Y si aún no sabes qué es el stretching, sigue leyendo, porque en este artículo hemos preparado para ti lo que necesitas saber sobre el tema; y además incluimos una sección de ejercicios fáciles que puedes hacer sin necesidad de ser un experto. Así que comencemos:
¿Qué es el stretching?
Es un tipo de entrenamiento que consiste en estirar ciertas partes del cuerpo, combinando posturas y respiración con la finalidad de tonificar el músculo, relajarse y lograr mayor flexibilidad.
Es una técnica muy usada en la fisioterapia, ya que genera muchos efectos positivos en la salud, debido a que ayuda a mejorar la postura, la movilidad corporal, aliviar dolores musculares, prevenir dolores articulares y evitar posibles lesiones.
¿Para qué sirve el stretching?
Seguro que estás pensando: “¿Realmente el streching tonifica mi cuerpo y me hará sentir más saludable?”.
Pues déjame decirte que sí. Estos ejercicios, además de reducir la rigidez muscular, te harán sentir ligero y tonificado, con resultados visibles a los pocos meses.
Muchas personas realizan este tipo de ejercicios antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento; esto ayuda a movilizar el cuerpo, por lo que evita posibles lesiones, como calambres, lumbalgias, contracción de ligamentos, entre otros.
Pero el stretching puede realizarse perfectamente sin necesidad de otros ejercicios adicionales y se obtendrán de igual manera resultados favorables. De hecho, existen diversas técnicas de entrenamiento de estiramientos que permiten una mayor flexibilidad y son muy usados por atletas destacados.
Y lo mejor de todo es que no necesitas de ningún aparato para realizar estos ejercicios, solo ganas trabajar tu cuerpo y tu mente.
¿Cómo se hace el stretching?
Antes de comenzar con este tipo de entrenamientos, es recomendable calentar el cuerpo, por eso se recomienda una caminata inicial de 10 minutos.
Las rutinas de stretching van a depender del tiempo en que puedas mantener tus músculos estirados; si estás comenzando, lo ideal es que estires tu cuerpo el tiempo que puedas y poco a poco vas aumentando el tiempo de elongación.
Puedes comenzar con 40 segundos en cada postura. Posteriormente, si entrenas tu cuerpo, podrás lograr hasta 2 minutos de estiramiento.
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¿Existen riesgos si hago los estiramientos mal?
Sí, es importante que realices cada una de las posturas adecuadamente. De esta manera previenes lesiones.
Lo primero que debes hacer es relajar el cuerpo y la mente, ya que de esta manera evitas que tus músculos se tensen. Cada estiramiento debe hacerse lentamente y suave, nada de hacer movimientos bruscos o al azar.
No te excedas de tu capacidad física. Poco a poco irás logrando hacer los ejercicios durante periodos de tiempo más largos y obteniendo mayor flexibilidad; pero no hagas más de lo que tu cuerpo puede soportar.
Las articulaciones deben estar ligeramente flexionadas en cada estiramiento, de lo contrario podrían dislocarse.
Ahora que sabes todo lo que necesitas sobre el stretching, hemos reunido 5 ejercicios sencillos para flexibilizar y tonificar tus músculos.
5 ejercicios de stretching fáciles de hacer
1. Abraza tus piernas
Para este ejercicio debes ponerte de pie, con las piernas separadas en paralelo a los hombros, y las rodillas ligeramente flexionadas; relaja los hombros, brazos y cuello.
Luego inhala y baja el torso lentamente con los brazos y hombros relajados; a medida que bajas vas expulsando el aire, toca la punta de tus pies (si puedes) y gira el tronco a la derecha, y abraza tus piernas. Mantén la posición 40 segundos y luego gira el tronco a la izquierda y repite el procedimiento.
2. Estira tus tríceps
En la misma posición inicial del ejercicio anterior, levanta la mano derecha, flexionada y la pasas por detrás de la cabeza y con la mano izquierda vas a agarrar el codo y estiras hacia atrás tu brazo lo más que puedas; lo mantienes durante 40 segundos y luego realizas el mismo procediendo con el brazo derecho.
En este ejercicio se está trabajando los tríceps así que es allí donde debes sentir la tensión.
3. Toca tus pies
Siéntate en el suelo con las piernas estiradas y, nuevamente, las rodillas ligeramente flexionadas. Relaja hombros y cuello y toma aire. Luego, inclínate lentamente lo más que puedas hacia adelante mientras exhalas poco a poco el aire retenido e intenta tocar la punta de los dedos de los pies; si no puedes, agarra tus talones y mantente en esa posición durante 40 segundos.
4. Estiramiento de mariposa
De igual manera, siéntate en el suelo, flexiona las piernas y junta la planta de los pies. Intenta poner los talones cerca de tu ingle, sostén ambos pies con tus manos y con tus codos haz lo posible por abrir las piernas lo más que puedas; la idea es que las rodillas toquen el suelo. Mantente así durante 40 segundos.
5. Estira tu abdomen
Acostado en el suelo, boca abajo y con las piernas estiradas, vas a levantar el tronco con ayuda de las manos, sacando el pecho; en esta posición sentirás cómo se tensa el abdomen, y te mantienes así durante 40 segundos.
En esta misma posición, puedes flexionar las rodillas e intentar tocar tu cabeza con la punta de los pies. De esta manera estiras también el músculo femoral. En esta posición te puedes mantener 40 segundos más.
Es importante resaltar que al finalizar cada ejercicio de estiramiento se deben realizar repetidas inhalaciones y exhalaciones y cada uno de los estiramientos se deben ejecutar 5 veces.
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