El desarrollo de esta zona corporal ayuda a conseguir una buena forma física y evita lesiones en las extremidades, espalda y área lumbar. Pero además, lograr reducir la cintura, quemar grasa abdominal y tener vientre plano (el mayor anhelo de muchos hombres y mujeres) reporta muchas ventajas. Hacer ejercicio para adelgazar el abdomen reduce la distensión abdominal y debemos destacar que la grasa que se aglomera en el abdomen es peligrosa para la salud. Por supuesto, como es habitual, se debe complementar los ejercicios abdominales con una alimentación adecuada.
La difícil meta tras los ejercicios abdominales
En varias oportunidades, las personas dejan de ejercitarse por no ver los resultados que desean. No es necesario ir a gimnasios, ni comprar costosos aparatos para tonificar y fortalecer el abdomen. Con una buena rutina de ejercicios abdominales se obtienen grandes resultados.
Existen maneras de trabajar el abdomen solo utilizando una alfombra o colchoneta. Allí puedes practicar una serie de ejercicios que deben ir intensificándose a medida de que se vaya adquiriendo más fuerza y resistencia.
Inicio de los ejercicios abdominales
Antes de hacer la rutina de ejercicios, es conveniente preparar el cuerpo, específicamente los músculos del abdomen para prevenir lesiones. Se aconseja comenzar con un calentamiento cardiovascular para aumentar progresivamente el ritmo cardiaco y disponer el cuerpo para los ejercicios.
Seguidamente, puedes hacer un ejercicio corporal completo como sentadillas y flexiones. Debes hacer 3 series de 10 repeticiones cada una. Ten en cuenta que se deben efectuar suavemente para no agotar los músculos antes de los ejercicios abdominales específicos.
El abdomen trabajado es el abdomen deseado
No es preciso ir a gimnasios para ejecutar los ejercicios de fuerza. Sin embargo, es aconsejable que, al principio, un entrenador personal te indique cómo practicarlos de forma correcta para evitar posibles lesiones. Las rutinas más eficaces para adelgazar el abdomen destacan:
Puedes trotar, correr o practicar bicicleta. Lo importante es comenzar con un ritmo moderado y a medida que transcurre el tiempo ir intensificándolo. Debe generar un poco de cansancio, pero no hasta el punto de dificultar la respiración.
El propósito es trabajar sobre el abdomen y los músculos. Deben ser series de ejercicios con repeticiones que permitan acelerar el organismo. Ir aumentando la intensidad de los ejercicios para potenciar la quema de grasas y calorías de la región abdominal.
Ser constante en los entrenamientos de resistencia, ya que para garantizar su efecto deben hacerse con regularidad. Llevar un seguimiento para saber si se está logrando el resultado deseado.
El top de los ejercicios abdominales más efectivos
1. Bicicleta
Consiste en acostarse y acomodarse boca arriba, elevar las rodillas hasta el pecho y moverlas como si hubiese un pedal en los pies. Las manos deben estar detrás de la cabeza, el codo derecho se junta a la rodilla izquierda (girando el torso) y viceversa. Es importante mantener el abdomen contraído para que el ejercicio sea eficaz.
2. Plancha
En este caso, el ejercicio se hace boca abajo. Los pies en punta y los antebrazos aguantarán el peso de tu cuerpo. La cabeza y la espalda deben permanecer rectas. La plancha es ideal para reforzar la zona del core.
2. Spiderman
Se debe adoptar la misma postura de la plancha, pero son las palmas de las manos las que se apoyan al suelo. Se flexiona una de las rodillas llevándola hasta el codo y se revierte a la posición inicial. Luego, se hace lo mismo con la otra pierna.
4. Elevación de piernas
Es el ejercicio más recomendado para trabajar la zona inferior del abdomen. Inicialmente debe tumbarse boca arriba, colocando las manos por debajo de los glúteos. Luego se suben las piernas, mientras se contrae el abdomen, logrando 90 grados respecto al tronco. Al principio, se realiza el ejercicio con las dos piernas a la vez y, a medida que se va adquiriendo más fuerza, se sube una pierna primero y luego la otra. Otra versión es llevar las rodillas hacia el pecho. Es aconsejable hacer más de cinco series de quince repeticiones.
5. Crunch abdominal
Es un ejercicio muy común e incluso el más recomendado. El crunch consiste en estar tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y las manos cruzadas en el pecho. Se levanta la parte superior del tronco, sin apartar la zona lumbar de la superficie. Algunas personas suelen colocar las manos detrás del cuello (en la nuca). Sin embargo, se recomienda colocarlas sobre el pecho para evitar una lesión en la zona del cuello. Para saber si el ejercicio está siendo ejecutado correctamente, se debe sentir presión en la parte abdominal.
6. Abdominales en una pelota de ejercicio
Se ejecuta sentándose sobre la pelota, con los pies en el suelo y las rodillas flexionadas. Se mueve la cadera hasta que la espalda quede totalmente recostada sobre la pelota. Finalmente, con las manos detrás del cuello, realizar el crunch para trabajar el abdomen.
La clave del éxito abdominal
Se debe tener en cuenta que no todos los organismos son iguales. Por lo tanto, la cantidad de ejercicios recomendables puede variar de una persona a otra. Diversos estudios han revelado que para alcanzar el deseado abdomen, fuerte y plano se necesitan de tres a veinte meses de entrenamiento y constancia.
La clave para alcanzar la tonificación y firmeza de la zona abdominal, radica en una alimentación nutritiva combinada con la práctica de los ejercicios abdominales. El mejor resultado de estas rutinas y el alcance de los objetivos propuestos se logran con perseverancia y dedicación. Así que, ¡fuerza y constancia!
