Plan omnívoro 1G

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Detalles importantes Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
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Notas personales del plan:

LEE DETENIDAMENTE LOS SIGUIENTES CONSEJOS Y PASOS QUE TE LLEVARÁN DIRECTAMENTE A LOGRAR TU OBJETIVO:
1 - Tienes 100% libertad para cambiar cualquier comida que no te guste de este plan por la que más te guste de las Miles de Comidas y Recetas que encontrarás en tu zona privada de cliente, añadiéndola directamente a tu calendario diario...O directamente crea tu propia comida de costumbre si no encuentras la tuya....El orden y organización diaria es la máxima clave para crear hábitos y cumplir objetivos.
2 - Ten en cuenta que una dieta, por muy personalizada que sea, nunca será exactamente lo que necesites en tu día a día, y debes aprender a conocer tus necesidades en cada momento y aprender a sumar o restar alimentos ¿porque?, el cuerpo está en constante desgaste físico y mental y cada día y hora es totalmente diferente al día anterior, con más o menos desgaste o apetito, días que si te irá bien lo personalizado en el plan, pero otros días necesites más o menos alimentos.
Además, habrá días que tendrás que cambiar la dieta, bien por comer en familia, por tiempo... entonces, conocer los valores de los alimentos y las necesidades nutricionales aproximadas te dará la experiencia para alcanzar tus metas y mantenerlas siempre.
Para lograr entender todo fácilmente y tomar acción desde ya, accede gratis al Mini Curso "Necesidades nutricionales según tu objetivo" en tu área de cliente.
3 - Además del Mini Curso, tienes las "Asesorías personalizadas de Entrenador" incluidas con tu plan plus de cliente, totalmente gratis según tu plan. Como Consejo, decirte que no reserves cita con tu entrenador hasta que te muevas bien por todas las herramientas de la plataforma, vayas añadiendo a tu calendario nutricional y fitness, hayas apuntando todas tus dudas, tanto de comidas y entrenos como de herramientas, para así aprovechar al máximo la especial asesoría profesional.
4 - Y recuerda centrarte y moverte en 2 premisas clave que juntas te llevarán a tu objetivo y a mantenerlo siempre, 1 - Aprovecha la tecnología y herramientas de organización Fitness y Nutrición de ImpulsaFit, 2 - Previo a tus asesorías profesionales con tu entrenador/a incluidas en tu plan, recuerda moverte mucho por la plataforma, conocerla y apuntar todas las dudas en todos los aspectos, para que tu entrenador/a te ayude y guía a tu éxito.

Valor nutricional aproximado diario:

  • Energía: 1900/ 2100 kcal
  • Proteínas: 85g (20%)
  • Hidratos de carbono: 280g (55%)
  • Grasas totales: 50g (29%)
  • Saturados: 9g (5%)
  • Monoinsaturados: 38g (18%)
  • Poliinsaturados: 9g (5%)
  • Colesterol: 312 mg
  • Fibra: 24.2 g
  • Grasas totales: 53g (30%)

Semana 1 - Lunes

Nutrición Entrenamientos

Nuestras recomendaciones de nutrición

Desayuno Tentempié Comida Tentempié 2 Cena Tentempié 3
Yogur desnatado 180gr.

Yogur desnatado 180gr.

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 180 g

El yogurt se obtiene de la fermentación bacteriana de la lactosa, el azúcar de la leche. Además, es un alimento bajo en calorías que destaca por ser una gran fuente de proteínas y calcio.

Copos de avena 50gr.

Copos de avena 50gr.

  • - +
  • X
  • Cucharada
  • =
  • 50 g

La avena contiene numerosas propiedades, su consumo favorece la buena presión arterial y los niveles de colesterol. Al comerla cruda se conservan todos estos beneficios. Se puede comer sin cocción añadiéndola al yogurt, cereal, batidos y otras recetas. También, se puede dejar en remojo con leche para suavizarla sin necesidad de cocinar.

Tortilla francesa con 2 huevos y una yema

Tortilla francesa con 2 huevos y una yema

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 135 g
Frutos secos

Frutos secos

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 40 g

Los frutos secos son aquellas semillas que se encuentran dentro de una cáscara resistente. Algunos de ellos son: avellanas, castañas, almendras, pistachos y cacahuates. Además, es recomendable consumirlos crudos y frescos para aprovechar sus beneficios. También favorecen la salud del corazón, intestinos y mejora la función cardiovascular. Se disfruta de su sabor en ensaladas, tortas y helados.

Naranja

Naranja

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 150 g

Es una fuente ineludible de vitamina C, minerales y beta caroteno, con su sabor generalmente ácido. Esta fruta se come pelada y cruda. La cáscara se utiliza muchas veces como aderezo en comidas y en preparación de cocteles y licores. Su jugo es consumido a nivel mundial, ayudando a la salud del sistema cardíaco y al mejoramiento del tránsito intestinal.

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Notas nutrición:

  • Puedes elegir entre bebida de soja, avena o arroz y añadirle café o cambiar por café con leche desnatada.
  • Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.
2 o 3 Tortitas de maíz, arroz o avena integrales

2 o 3 Tortitas de maíz, arroz o avena integrales

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 19 g
Pechuga de pavo (6 o 7 lonchas aprox)

Pechuga de pavo (6 o 7 lonchas aprox)

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 100 g
Plátano

Plátano

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 80 g

El plátano es una fruta muy versátil, presente en muchos platos tanto cocido, frito o crudo. Tiene potasio, ácido fólico y ofrece un buen aporte de fibra excelente para quienes padecen de procesos de diarrea. Su sabor es dulce, muy sabroso y simple de comer. Es excelente para acompañar desayunos, para las meriendas de los más pequeños, y también para las personas mayores.

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Notas nutrición:

Mezclar en un vaso grande con los trozos de frutas naturales y añade unos 40gr. de cereales de muesli.

Pasta integral con huevo duro rayado y queso ligth

Pasta integral con huevo duro rayado y queso ligth

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 300 g
Redondo de ternera con verduras a la plancha

Redondo de ternera con verduras a la plancha

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 250 g

La ternera es una carne roja rica en proteínas y aminoácidos. Es un excelente alimento para la salud por su gran composición de minerales y vitaminas.

Yogur desnatado con 50g de trocitos de fruta de temporada

Yogur desnatado con 50g de trocitos de fruta de temporada

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 175 g

El yogurt se obtiene de la fermentación bacteriana de la lactosa, el azúcar de la leche. Además, es un alimento bajo en calorías que destaca por ser una gran fuente de proteínas y calcio. En conjunto con la fresa y la grosella resulta excelente para acelerar el metabolismo además de ser rico en antioxidantes.

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Notas nutrición:

  • Puedes añadir a las ensaladas aceite de oliva virgen extra y pizca de pimienta y sal. Además puedes cambiar o añadir ingredientes vegetales al gusto.
  • Puedes cambiar la patata por boniato cocido si lo deseas.
  • Se recomienda el kiwi pero si no te gusta puedes cambiarlo por 12 uvas blancas u otra fruta del tipo de temporada
Sobre 180gr. de patata asada con una lata de atún y tomate frito sin azúcares

Sobre 180gr. de patata asada con una lata de atún y tomate frito sin azúcares

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 245 g
Piña y coco (1/2 rodaja de cada)

Piña y coco (1/2 rodaja de cada)

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 100 g
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Notas nutrición:

  • Puedes cambiar el café con leche desnatada por bebida vegetal de avena, soja o arroz y añadirle café si lo prefieres.
  • Elige entre almendras o anacardos.
Verduras variadas a la plancha

Verduras variadas a la plancha

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 230 g
Caballa a la plancha

Caballa a la plancha

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 200 g

La combinación de patatas con caballa es exquisita. Para comenzar se debe dejar en la bandeja esta legumbre, con aceite y especias, hornear por 20 minutos. Luego, colocar encima el pescado con un macerado al gusto y cocinar al horno por 15 minutos. El tiempo va a variar según el tamaño de la caballa.

Boniato 100gr.

Boniato 100gr.

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 100 g

Este tubérculo cuenta con grandes cantidades de vitamina B y C. Tiene la piel pálida a diferencia de la batata, además no se ablanda cuando se cocina. Es muy energético, contiene fibra, hierro, potasio y ácido fólico. Cocido se usa como acompañante parecido a la batata.

Onza chocolate negro 70-100%

Onza chocolate negro 70-100%

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 35 g

El chocolate negro es el resultado de una mezcla se cacao sólido, manteca de cacao y azúcar. Pero, además de eso, tiene un conjunto de beneficios tales como: el aumento del flujo de la sangre por los antioxidantes que posee; al igual que las catequinas y procianidinas. Por otra parte, genera energía para el organismo y es antidepresivo.

Infusión de cola de caballo y té verde

Infusión de cola de caballo y té verde

  • - +
  • X
  • Copa/vaso
  • =
  • 200 g

Las infusiones son la mejor forma de aprovechan las bondades medicinales, terapéuticas y aromáticas de muchas hierbas. Al calentar el agua, las hierbas adquieren propiedades medicinales, que mitigan naturalmente un buen número de males. Además, de esta manera se evita perder alguno de sus principios activos, sobre todo los aromáticos.

TONIFIT Clase 1: Entrenamiento de Pecho y Brazos

TONIFIT Clase 1: Entrenamiento de Pecho y Brazos


• Nivel: Inicio
• Tiempo: 22:24 min
• Ejercitas: Tren superior
TONIFIT Clase 2: Entrenamiento Glúteos y Piernas

TONIFIT Clase 2: Entrenamiento Glúteos y Piernas


• Nivel: Inicio
• Tiempo: 29:16 min
• Ejercitas: Tren inferior
TONIFIT Clase 7: Ejercicios para tonificar espalda, biceps y antebrazo

TONIFIT Clase 7: Ejercicios para tonificar espalda, biceps y antebrazo


• Nivel: Medio
• Tiempo: 35:21 min
• Ejercitas: Espalda, bíceps y antebrazo
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Notas entrenamientos:

  • En los ejercicios con peso, añade más o menos peso o resistencia de la goma según tu objetivo o recomendaciones de tu entrenador/a.
  • Los entrenamientos están recomendados según los objetivos genéricos de este plan, cambialos por otros en tu calendario según tu objetivo o recomendaciones de tu entrenador/a.
  • Recomendación: Ingerir alimentos de las comidas más importantes al menos 1,5 horas antes de entrenar y volver a ingerir después del entrenamiento para recuperar, 20/30 min después.

Semana 1 - Martes

Nutrición Entrenamientos

Nuestras recomendaciones de nutrición

Desayuno Tentempié Comida Tentempié 2 Cena Tentempié 3
Tostada integral con tomate y aceite de oliva

Tostada integral con tomate y aceite de oliva

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 155 g
Pechuga de pollo a la plancha

Pechuga de pollo a la plancha

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 180 g

Es la parte del pollo que muchos prefieren porque es muy fácil de comer y es la parte más saludable; destaca por su bajo contenido de grasas. Prepararla a la plancha es definitivamente la mejor manera de que mantenga sus nutrientes sin las desventajas de la añadidura de grasas; típicas de muchas otras manera de preparar pollo.

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 180 g

Hasta hace poco las bebidas vegetales eran una rareza, pero su consumo ha ido elevándose; incluso se pueden encontrar en casi cualquier supermercado. Por otro lado, con el crecimiento de su fama, también aumentan las diferentes presentaciones a elegir, pero sus beneficios son exactamente los mismos.

Kiwi

Kiwi

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 50 g

Tiene mucha más vitamina C que una naranja, y un sabor mucho más exquisito. Como también es antioxidante, previene el envejecimiento prematuro de las células. Por su sabor acido dulce es un excelente acompañante en ensaladas de vegetales y frutas. Se puede comer hasta la piel bien lavada, donde se concentra abundantemente la vitamina E, que no se encuentra en otros alimentos.

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Notas nutrición:

Puedes cambiar la naranja por pomelo si lo prefieres, o si no te sienta bien los zumos de cítricos puedes cambiar por ...

Quinoa con una lata de atún y aguacate

Quinoa con una lata de atún y aguacate

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 220 g
Manzana

Manzana

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 60 g

Se dice que tiene un enorme valor nutritivo en la dieta de quien la consume. La fructuosa se asimila rápidamente en el organismo, presenta unas fabulosas propiedades dietéticas gracias a los elementos fotoquímicos que tiene. Se usa en ensaladas, como aderezo, cocida o cruda, en jugos, postres, bebidas, cocteles y en un sinfín de platos. Es un alimento laxante y astringente a su vez.

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Notas nutrición:

Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.

Potaje de garbanzos con carne de cerdo y verduras

Potaje de garbanzos con carne de cerdo y verduras

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 300 g
Pera

Pera

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 178 g

Es una fruta rica en fibra y tiene alto contenido de agua. Tiene un sabor suave y fresco, aunque su textura es algo arenosa. Sirve para depurar el organismo por su función como diurético. Se puede comer tanto cruda como cocida. Con ella se preparan mermeladas, jugos, licores y otras cosas.

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Notas nutrición:

Cambia la fruta por las frutas rojas que hayan de temporada o al gusto.

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto con unos 50gr. copos de avena o cereales integrales

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto con unos 50gr. copos de avena o cereales integrales

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 270 g

Hasta hace poco las bebidas vegetales eran una rareza, pero su consumo ha ido elevándose; incluso se pueden encontrar en casi cualquier supermercado. Por otro lado, con el crecimiento de su fama, también aumentan las diferentes presentaciones a elegir, pero sus beneficios son exactamente los mismos.

2 o 3 nueces

2 o 3 nueces

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 6 g
Melón

Melón

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 80 g

El melón es una fruta formada en su mayoría por agua, por lo que sus jugos son muy refrescantes e hidratantes. El agua es el elemento principal del cuerpo, esta fruta aporta también mucho potasio que lo hace ideal para regular problemas de tensión alta o retención de líquidos. No es recomendable para los que sufren de insuficiencia en los riñones.

Piña y coco (1/2 rodaja de cada)

Piña y coco (1/2 rodaja de cada)

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 100 g
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Notas nutrición:

  • Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.
  • Puedes elegir entre bebida de soja, avena o arroz y añadirle café o cambiar por café con leche desnatada.
Asado al horno de salmón con pimiento, calabacín y berenjena

Asado al horno de salmón con pimiento, calabacín y berenjena

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 270 g
Gelatina 0%

Gelatina 0%

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 125 g

La gelatina se compone sobre todo de proteínas fruto del procesamiento de colágeno animal, pero no sólo es rica en proteínas. Está formada sobre todo por sales minerales y agua que se ocupan de proporcionar al cuerpo aminoácidos; sobre todo glicina, que ayuda a la reparación de los tejidos y resulta antiinflamatorio. Tiene un alto contenido de colágeno, es rica en aminoácidos y Facilita la digestión.

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Notas nutrición:

Puedes añadir a las ensaladas aceite de oliva virgen extra y pizca de pimienta y sal. Se recomienda los vegetales e ingredientes comentados por la variedad diaria y aporte de nutrientes, pero puedes cambiar o añadir ingredientes vegetales al gusto si te es dificil disponer de los expuestos.

Vídeo 1: Entrenamiento en Suspensión con rutina de ejercicios para hombro y espalda

Vídeo 1: Entrenamiento en Suspensión con rutina de ejercicios para hombro y espalda


• Nivel: Básico
• Tiempo: 14:10 min
• Ejercitas: Tren superior
Vídeo 2: Entrenamiento en suspensión con ejercicios generales para todo el cuerpo

Vídeo 2: Entrenamiento en suspensión con ejercicios generales para todo el cuerpo


• Nivel: Básico
• Tiempo: 18:55 min
• Ejercitas: Tren superior e inferior
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Notas entrenamientos:

  • En los ejercicios con peso, añade más o menos peso o resistencia de la goma según tu objetivo o recomendaciones de tu entrenador/a.
  • Los entrenamientos están recomendados según los objetivos genéricos de este plan, cambialos por otros en tu calendario según tu objetivo o recomendaciones de tu entrenador/a.
  • Recomendación: Ingerir alimentos de las comidas más importantes al menos 1,5 horas antes de entrenar y volver a ingerir después del entrenamiento para recuperar, 20/30 min después.

Semana 1 - Miercoles

Nutrición Entrenamientos

Nuestras recomendaciones de nutrición

Desayuno Tentempié Comida Tentempié 2 Cena Tentempié 3
Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto con unos 50gr. copos de avena o cereales integrales

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto con unos 50gr. copos de avena o cereales integrales

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 270 g

Hasta hace poco las bebidas vegetales eran una rareza, pero su consumo ha ido elevándose; incluso se pueden encontrar en casi cualquier supermercado. Por otro lado, con el crecimiento de su fama, también aumentan las diferentes presentaciones a elegir, pero sus beneficios son exactamente los mismos.

Frutas deshidratadas (50gr.)

Frutas deshidratadas (50gr.)

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 50 g
Plátano

Plátano

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 80 g

El plátano es una fruta muy versátil, presente en muchos platos tanto cocido, frito o crudo. Tiene potasio, ácido fólico y ofrece un buen aporte de fibra excelente para quienes padecen de procesos de diarrea. Su sabor es dulce, muy sabroso y simple de comer. Es excelente para acompañar desayunos, para las meriendas de los más pequeños, y también para las personas mayores.

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Notas nutrición:

  • Puedes cambiar el café con leche desnatada por bebida vegetal de avena, soja o arroz y añadirle café si lo prefieres.
  • Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.
Arroz bastami con pollo a la plancha y verduritas

Arroz bastami con pollo a la plancha y verduritas

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 180 g

Es un plato magnifico que, al estar compuesto principalmente de mariscos, resulta ser una maravilla con altos niveles de proteína, omega 3, vitamina A. Además, es rica en minerales como el zinc, el selenio y el hierro. Es un alimento delicioso y que es muy útil para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Gelatina 0%

Gelatina 0%

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 125 g

La gelatina se compone sobre todo de proteínas fruto del procesamiento de colágeno animal, pero no sólo es rica en proteínas. Está formada sobre todo por sales minerales y agua que se ocupan de proporcionar al cuerpo aminoácidos; sobre todo glicina, que ayuda a la reparación de los tejidos y resulta antiinflamatorio. Tiene un alto contenido de colágeno, es rica en aminoácidos y Facilita la digestión.

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Notas nutrición:

Puedes cambiar la fruta por otra de temporada.

Guiso de lentejas con verduras y sin patata

Guiso de lentejas con verduras y sin patata

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 240 g
Cordero parte sin especificar

Cordero parte sin especificar

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 150 g

Es una carne magra muy beneficiosa para el organismo humano, porque su gran aporte de proteínas y minerales ayudan al buen desarrollo físico. Se puede preparar al horno. Por otro lado, el cordero es  una buena fuente de zinc y hierro. Además, el consumo de ovino es considerado más sano que el del vacuno.

Macedonia de frutas naturales con sirope de chocolate 0%

Macedonia de frutas naturales con sirope de chocolate 0%

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 150 g
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Notas nutrición:

Puedes añadir a las ensaladas aceite de oliva virgen extra y pizca de pimienta y sal. Se recomienda los vegetales e ingredientes comentados por la variedad diaria y aporte de nutrientes, pero puedes cambiar o añadir ingredientes vegetales al gusto si te es dificil disponer de los expuestos.

Tortitas integrales de maíz o arroz con mantequilla de cacahuete

Tortitas integrales de maíz o arroz con mantequilla de cacahuete

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 130 g
Naranja

Naranja

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 150 g

Es una fuente ineludible de vitamina C, minerales y beta caroteno, con su sabor generalmente ácido. Esta fruta se come pelada y cruda. La cáscara se utiliza muchas veces como aderezo en comidas y en preparación de cocteles y licores. Su jugo es consumido a nivel mundial, ayudando a la salud del sistema cardíaco y al mejoramiento del tránsito intestinal.

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Notas nutrición:

Mezclar en un vaso grande con los trozos de frutas naturales y añade unos 40gr. de cereales de muesli.

Ensalada de remolacha con huevo duro y cebolla

Ensalada de remolacha con huevo duro y cebolla

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 200 g
Merluza a la plancha con salsa verde

Merluza a la plancha con salsa verde

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 200 g
Unas 4 nueces con un poquito de miel

Unas 4 nueces con un poquito de miel

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 17 g
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Notas nutrición:

  • Puedes añadir a las ensaladas aceite de oliva virgen extra y pizca de pimienta y sal. Se recomienda los vegetales e ingredientes comentados por la variedad diaria y aporte de nutrientes, pero puedes cambiar o añadir ingredientes vegetales al gusto si te es dificil disponer de los expuestos.
  • Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.
TONIFIT Clase 5: Sesión entrenamiento fullbody

TONIFIT Clase 5: Sesión entrenamiento fullbody


• Nivel: Inicio
• Tiempo: 28:19 min
• Ejercitas: Todo el cuerpo
TONIFIT Clase 4: Sesión entrenamiento de glúteos piernas y abdomen

TONIFIT Clase 4: Sesión entrenamiento de glúteos piernas y abdomen


• Nivel: Inicio
• Tiempo: 27:07 min
• Ejercitas: Tren inferior
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Notas entrenamientos:

  • En los ejercicios con peso, añade más o menos peso o resistencia de la goma según tu objetivo o recomendaciones de tu entrenador/a.
  • Los entrenamientos están recomendados según los objetivos genéricos de este plan, cambialos por otros en tu calendario según tu objetivo o recomendaciones de tu entrenador/a.
  • Recomendación: Ingerir alimentos de las comidas más importantes al menos 1,5 horas antes de entrenar y volver a ingerir después del entrenamiento para recuperar, 20/30 min después.

Semana 1 - Jueves

Nutrición Entrenamientos

Nuestras recomendaciones de nutrición

Desayuno Tentempié Comida Tentempié 2 Cena Tentempié 3
Tostada de pan de centeno con queso fresco, tomate, aceite de oliva y jamón ibérico o similar

Tostada de pan de centeno con queso fresco, tomate, aceite de oliva y jamón ibérico o similar

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 155 g
Huevo de gallina, hervido, duro

Huevo de gallina, hervido, duro

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 47 g

El huevo de gallina es uno de los alimentos más básicos de una dieta sana y balanceada. Además, es una gran fuente de proteínas y grasas buenas. Por otro lado, una de las maneras más saludables de consumir es hervido (duro). Esto se debe a que, de esta manera, se mantienen todos los nutrientes del huevo sin las desventajas de la grasa.

Zumo de pomelo

Zumo de pomelo

  • - +
  • X
  • Copa/vaso
  • =
  • 200 g
icon

Notas nutrición:

  • Puedes elegir entre bebida de soja, avena o arroz y añadirle café o cambiar por café con leche desnatada.
  • Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.
Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto con unos 50gr. copos de avena o cereales integrales

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto con unos 50gr. copos de avena o cereales integrales

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 270 g

Hasta hace poco las bebidas vegetales eran una rareza, pero su consumo ha ido elevándose; incluso se pueden encontrar en casi cualquier supermercado. Por otro lado, con el crecimiento de su fama, también aumentan las diferentes presentaciones a elegir, pero sus beneficios son exactamente los mismos.

Frutos secos

Frutos secos

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 40 g

Los frutos secos son aquellas semillas que se encuentran dentro de una cáscara resistente. Algunos de ellos son: avellanas, castañas, almendras, pistachos y cacahuates. Además, es recomendable consumirlos crudos y frescos para aprovechar sus beneficios. También favorecen la salud del corazón, intestinos y mejora la función cardiovascular. Se disfruta de su sabor en ensaladas, tortas y helados.

Pera

Pera

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 178 g

Es una fruta rica en fibra y tiene alto contenido de agua. Tiene un sabor suave y fresco, aunque su textura es algo arenosa. Sirve para depurar el organismo por su función como diurético. Se puede comer tanto cruda como cocida. Con ella se preparan mermeladas, jugos, licores y otras cosas.

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Notas nutrición:

Lo ideal es que la pechuga de pollo sea natural a la plancha, si no tienes opción puedes comprarla preparada.

Paella de arroz integral con pollo o conejo y verduras

Paella de arroz integral con pollo o conejo y verduras

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 250 g

Es un plato magnifico que, al estar compuesto principalmente de mariscos, resulta ser una maravilla con altos niveles de proteína, omega 3, vitamina A. Además, es rica en minerales como el zinc, el selenio y el hierro. Es un alimento delicioso y que es muy útil para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Flan de huevo, bajo en calorías

Flan de huevo, bajo en calorías

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 120 g

Es un postre saludable y muy completo que aporta los nutrientes más necesitados por nuestro organismo, los hidratos de carbono y las vitaminas. Destaca mucho por su alto contenido de calcio el cual ayuda a mantener los huesos e interviene en la absorción de las grasas. Además, destaca por su alto aporte energético.

Boniato 170gr.

Boniato 170gr.

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 170 g

Este tubérculo cuenta con grandes cantidades de vitamina B y C. Tiene la piel pálida a diferencia de la batata, además no se ablanda cuando se cocina. Es muy energético, contiene fibra, hierro, potasio y ácido fólico. Cocido se usa como acompañante parecido a la batata.

Sobre 60gr. de pollo a la plancha con unos 40gr. de queso líquido 0%.

Sobre 60gr. de pollo a la plancha con unos 40gr. de queso líquido 0%.

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 100 g
Piña

Piña

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 120 g

La piña es una fruta tropical de sabor dulce, que cuenta con múltiples vitaminas y minerales. Además, se caracteriza por ser un fruto jugoso, refrescante y muy versátil. Es ideal para complementar todo tipo de platillos. También destaca por ser una fruta diurética, desintoxicante y con mucha fibra.

Ensalada con palitos de cangrejo, pimiento verde, tomate, brotes tiernos y aguacate.

Ensalada con palitos de cangrejo, pimiento verde, tomate, brotes tiernos y aguacate.

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 200 g

Las ensaladas son una deliciosa opción a la hora de comer. Ricas en nutrientes y agua, son capaces de saciarnos rápidamente con muy pocas calorías. Además de ser una opción muy saludable, nos aportan muchos beneficios. Debido a que contienen vegetales, sin una excelente fuente de vitaminas como la A, C, potasio, folatos, entre muchos otros más.

Sepia con patatas y especias

Sepia con patatas y especias

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 200 g

La sepia es un molusco que beneficia al sistema nervioso y combate a los radicales libres. Es muy versátil en la cocina con su agradable textura y exquisito sabor. Se emplea en la preparación de risottos, combina muy bien con la pasta y el arroz. Se puede cocinar a la plancha y en guisos.

Frutos rojos (40 a 70 gr.)

Frutos rojos (40 a 70 gr.)

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 60 g
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Notas nutrición:

Se recomienda el kiwi, si no te gusta puedes cambiarlo por otra fruta del tipo de temporada.

LolaFit, Vídeo 1: Rutina Fitness de tren inferior basada en sentadillas y patada atrás

LolaFit, Vídeo 1: Rutina Fitness de tren inferior basada en sentadillas y patada atrás


• Nivel: Inicio
• Tiempo: 23:12 min
• Ejercitas: Tren inferior
Cuerpo 10, Vídeo 1: Rutina de Ejercicios Tren Inferior con Sentadilla Libre, Lateral y Split

Cuerpo 10, Vídeo 1: Rutina de Ejercicios Tren Inferior con Sentadilla Libre, Lateral y Split


• Nivel: Básico
• Tiempo: 12:30 min
• Ejercitas: Tren inferior
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Notas entrenamientos:

  • En los ejercicios con peso, añade más o menos peso o resistencia de la goma según tu objetivo o recomendaciones de tu entrenador/a.
  • Los entrenamientos están recomendados según los objetivos genéricos de este plan, cambialos por otros en tu calendario según tu objetivo o recomendaciones de tu entrenador/a.
  • Recomendación: Ingerir alimentos de las comidas más importantes al menos 1,5 horas antes de entrenar y volver a ingerir después del entrenamiento para recuperar, 20/30 min después.

Semana 1 - Viernes

Nutrición Entrenamientos

Nuestras recomendaciones de nutrición

Desayuno Tentempié Comida Tentempié 2 Cena Tentempié 3
Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 180 g

Hasta hace poco las bebidas vegetales eran una rareza, pero su consumo ha ido elevándose; incluso se pueden encontrar en casi cualquier supermercado. Por otro lado, con el crecimiento de su fama, también aumentan las diferentes presentaciones a elegir, pero sus beneficios son exactamente los mismos.

Pancake proteico y sin azúcar, con sirope de chocolate 0%. 150g. a 200g.

Pancake proteico y sin azúcar, con sirope de chocolate 0%. 150g. a 200g.

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 150 g
Piña

Piña

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 120 g

La piña es una fruta tropical de sabor dulce, que cuenta con múltiples vitaminas y minerales. Además, se caracteriza por ser un fruto jugoso, refrescante y muy versátil. Es ideal para complementar todo tipo de platillos. También destaca por ser una fruta diurética, desintoxicante y con mucha fibra.

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Notas nutrición:

  • Puedes cambiar el café con leche desnatada por bebida vegetal de avena, soja o arroz y añadirle café si lo prefieres.
  • Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.
Tortilla de atún con 2 huevos y 1 lata de atún

Tortilla de atún con 2 huevos y 1 lata de atún

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 195 g
4 o 5 nueces

4 o 5 nueces

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 12 g
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Notas nutrición:

Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.

Sobre 150 gr. de arroz integral con tomate frito casero

Sobre 150 gr. de arroz integral con tomate frito casero

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 180 g
Guiso de ternera con verduras

Guiso de ternera con verduras

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 240 g
Gelatina 0%

Gelatina 0%

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 125 g

La gelatina se compone sobre todo de proteínas fruto del procesamiento de colágeno animal, pero no sólo es rica en proteínas. Está formada sobre todo por sales minerales y agua que se ocupan de proporcionar al cuerpo aminoácidos; sobre todo glicina, que ayuda a la reparación de los tejidos y resulta antiinflamatorio. Tiene un alto contenido de colágeno, es rica en aminoácidos y Facilita la digestión.

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Notas nutrición:

Puedes elegir otro tipo de pescado blanco a tu gusto.

Tostada integral con aguacate y una lata de caballa en aceite de oliva

Tostada integral con aguacate y una lata de caballa en aceite de oliva

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 220 g
Melón

Melón

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 80 g

El melón es una fruta formada en su mayoría por agua, por lo que sus jugos son muy refrescantes e hidratantes. El agua es el elemento principal del cuerpo, esta fruta aporta también mucho potasio que lo hace ideal para regular problemas de tensión alta o retención de líquidos. No es recomendable para los que sufren de insuficiencia en los riñones.

Gazpacho

Gazpacho

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 240 g

Esta sopa es famosa en España y no solo por su sabor y frescura sino también por todos los beneficios que esta bebida aporta. Permite controlar la presión arterial, aumenta las defensas, Ralentiza el envejecimiento, ayuda a adelgazar e hidrata nuestro organismo. Además, previene resfriados gracias a las vitaminas A, E y C que contienen el pimiento y el tomate.

Asado al horno de salmón con pimiento, calabacín y berenjena

Asado al horno de salmón con pimiento, calabacín y berenjena

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 270 g
Onza chocolate negro 70-100%

Onza chocolate negro 70-100%

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 35 g

El chocolate negro es el resultado de una mezcla se cacao sólido, manteca de cacao y azúcar. Pero, además de eso, tiene un conjunto de beneficios tales como: el aumento del flujo de la sangre por los antioxidantes que posee; al igual que las catequinas y procianidinas. Por otra parte, genera energía para el organismo y es antidepresivo.

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Notas nutrición:

Puedes añadir a las ensaladas aceite de oliva virgen extra y pizca de pimienta y sal. Se recomienda los vegetales e ingredientes comentados por la variedad diaria y aporte de nutrientes, pero puedes cambiar o añadir ingredientes vegetales al gusto si te es dificil disponer de los expuestos.

TONIFIT Clase 6: Ejercicios para tonificar pecho, tríceps y abs

TONIFIT Clase 6: Ejercicios para tonificar pecho, tríceps y abs


• Nivel: Medio
• Tiempo: 39:25 min
• Ejercitas: Tren superior
icon

Notas entrenamientos:

  • En los ejercicios con peso, añade más o menos peso o resistencia de la goma según tu objetivo o recomendaciones de tu entrenador/a.
  • Los entrenamientos están recomendados según los objetivos genéricos de este plan, cambialos por otros en tu calendario según tu objetivo o recomendaciones de tu entrenador/a.
  • Recomendación: Ingerir alimentos de las comidas más importantes al menos 1,5 horas antes de entrenar y volver a ingerir después del entrenamiento para recuperar, 20/30 min después.

Semana 1 - Sabado

Nutrición Entrenamientos

Nuestras recomendaciones de nutrición

Desayuno Tentempié Comida Tentempié 2 Cena Tentempié 3
Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto con unos 50gr. copos de avena o cereales integrales

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto con unos 50gr. copos de avena o cereales integrales

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 270 g

Hasta hace poco las bebidas vegetales eran una rareza, pero su consumo ha ido elevándose; incluso se pueden encontrar en casi cualquier supermercado. Por otro lado, con el crecimiento de su fama, también aumentan las diferentes presentaciones a elegir, pero sus beneficios son exactamente los mismos.

Tortilla de atún con 2 huevos y 1 lata de atún

Tortilla de atún con 2 huevos y 1 lata de atún

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 195 g
Cerezas 160 gr.

Cerezas 160 gr.

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 160 g
icon

Notas nutrición:

Puedes cambiar la naranja por pomelo si lo prefieres.

2 o 3 Tostadas integrales con queso fresco y aguacate

2 o 3 Tostadas integrales con queso fresco y aguacate

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 220 g
Manzana

Manzana

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 60 g

Se dice que tiene un enorme valor nutritivo en la dieta de quien la consume. La fructuosa se asimila rápidamente en el organismo, presenta unas fabulosas propiedades dietéticas gracias a los elementos fotoquímicos que tiene. Se usa en ensaladas, como aderezo, cocida o cruda, en jugos, postres, bebidas, cocteles y en un sinfín de platos. Es un alimento laxante y astringente a su vez.

Crema de calabaza

Crema de calabaza

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 250 g
Ravioles de verdura con tomate casero y 100gr. de carne picada mixta

Ravioles de verdura con tomate casero y 100gr. de carne picada mixta

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 250 g
Natillas 0%

Natillas 0%

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • g

0

icon

Notas nutrición:

  • Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.
  • Puedes añadir a las ensaladas aceite de oliva virgen extra y pizca de pimienta y sal. Se recomienda los vegetales e ingredientes comentados por la variedad diaria y aporte de nutrientes, pero puedes cambiar o añadir ingredientes vegetales al gusto si te es dificil disponer de los expuestos.
Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto con unos 50gr. copos de avena o cereales integrales

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto con unos 50gr. copos de avena o cereales integrales

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 270 g

Hasta hace poco las bebidas vegetales eran una rareza, pero su consumo ha ido elevándose; incluso se pueden encontrar en casi cualquier supermercado. Por otro lado, con el crecimiento de su fama, también aumentan las diferentes presentaciones a elegir, pero sus beneficios son exactamente los mismos.

6 Almendras crudas

6 Almendras crudas

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 12 g

Es un fruto seco que tiene múltiples beneficios; incluso resulta ser una alternativa para los lácteos. Debido a ello, una de sus presentaciones es líquida, denominada leche de almendras y es muy consumida en dietas vegetarianas. Es perfecta para disfrutar en dulces como turrones y tortas; sin embargo, también se puede acompañar con aceitunas, rúcula y diversas verduras.

Melón

Melón

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 80 g

El melón es una fruta formada en su mayoría por agua, por lo que sus jugos son muy refrescantes e hidratantes. El agua es el elemento principal del cuerpo, esta fruta aporta también mucho potasio que lo hace ideal para regular problemas de tensión alta o retención de líquidos. No es recomendable para los que sufren de insuficiencia en los riñones.

Ensalada variada de atún, tomate, cebolla tierna, maíz, aguacate y espárragos blancos.

Ensalada variada de atún, tomate, cebolla tierna, maíz, aguacate y espárragos blancos.

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 200 g

Las ensaladas son una deliciosa opción a la hora de comer. Ricas en nutrientes y agua, son capaces de saciarnos rápidamente con muy pocas calorías. Además de ser una opción muy saludable, nos aportan muchos beneficios. Debido a que contienen vegetales, sin una excelente fuente de vitaminas como la A, C, potasio, folatos, entre muchos otros más.

Lenguado a la plancha

Lenguado a la plancha

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 190 g

Primero, hay que asegurarse de que el lenguado esté bien limpio antes de cocinar. Para prepararlo a la plancha, se debe pasar primero el filete por harina y se pone a calentar el aceite en una sartén. Se debe cocer por 3 minutos de lado y lado hasta que obtenga un color dorado.

Puré de patatas, puerro y calabacín con taquitos de jamón

Puré de patatas, puerro y calabacín con taquitos de jamón

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 220 g
Macedonia de frutas en su jugo

Macedonia de frutas en su jugo

  • - +
  • X
  • Lata
  • =
  • 150 g

La macedonia de frutas es una especie de ensalada de frutas en almíbar, que se prepara con agua y azúcar sin remover y hervida. Para que las frutas una vez cortadas no se oxiden se les debe rociar zumo de lima o limón. Luego el jugo de naranjas junto al almíbar para ajustar el sabor dulzón de este fabuloso postre nutricional.

LolaFit, Vídeo 2: Ejercicios especiales para tonificar tu cadera y glúteos

LolaFit, Vídeo 2: Ejercicios especiales para tonificar tu cadera y glúteos


• Nivel: Inicio
• Tiempo: 31:40 min
• Ejercitas: Tren inferior y caderas
Cuerpo 10, Vídeo 2: Rutina de Ejercicios Tren Superior con Flexiones, Press Frances y Curl de Bíceps

Cuerpo 10, Vídeo 2: Rutina de Ejercicios Tren Superior con Flexiones, Press Frances y Curl de Bíceps


• Nivel: Básico
• Tiempo: 13:23 min
• Ejercitas: Tren superior.
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Notas entrenamientos:

  • En los ejercicios con peso, añade más o menos peso o resistencia de la goma según tu objetivo o recomendaciones de tu entrenador/a.
  • Los entrenamientos están recomendados según los objetivos genéricos de este plan, cambialos por otros en tu calendario según tu objetivo o recomendaciones de tu entrenador/a.
  • Recomendación: Ingerir alimentos de las comidas más importantes al menos 1,5 horas antes de entrenar y volver a ingerir después del entrenamiento para recuperar, 20/30 min después.

Semana 1 - Domingo

Nutrición Entrenamientos

Nuestras recomendaciones de nutrición

Desayuno Tentempié Comida Tentempié 2 Cena Tentempié 3
Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto con unos 50gr. copos de avena o cereales integrales

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto con unos 50gr. copos de avena o cereales integrales

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 270 g

Hasta hace poco las bebidas vegetales eran una rareza, pero su consumo ha ido elevándose; incluso se pueden encontrar en casi cualquier supermercado. Por otro lado, con el crecimiento de su fama, también aumentan las diferentes presentaciones a elegir, pero sus beneficios son exactamente los mismos.

Plátano

Plátano

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 80 g

El plátano es una fruta muy versátil, presente en muchos platos tanto cocido, frito o crudo. Tiene potasio, ácido fólico y ofrece un buen aporte de fibra excelente para quienes padecen de procesos de diarrea. Su sabor es dulce, muy sabroso y simple de comer. Es excelente para acompañar desayunos, para las meriendas de los más pequeños, y también para las personas mayores.

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Notas nutrición:

  • Puedes elegir entre bebida de soja, avena o arroz y añadirle café o cambiar por café con leche desnatada.
  • Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.
Tostada integral con 20g de mantequilla ligth  y 30g mermelada 0%

Tostada integral con 20g de mantequilla ligth y 30g mermelada 0%

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 170 g
Frutos secos

Frutos secos

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 40 g

Los frutos secos son aquellas semillas que se encuentran dentro de una cáscara resistente. Algunos de ellos son: avellanas, castañas, almendras, pistachos y cacahuates. Además, es recomendable consumirlos crudos y frescos para aprovechar sus beneficios. También favorecen la salud del corazón, intestinos y mejora la función cardiovascular. Se disfruta de su sabor en ensaladas, tortas y helados.

Paella de arroz integral con pollo o conejo y verduras

Paella de arroz integral con pollo o conejo y verduras

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 250 g

Es un plato magnifico que, al estar compuesto principalmente de mariscos, resulta ser una maravilla con altos niveles de proteína, omega 3, vitamina A. Además, es rica en minerales como el zinc, el selenio y el hierro. Es un alimento delicioso y que es muy útil para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Macedonia de frutas en su jugo

Macedonia de frutas en su jugo

  • - +
  • X
  • Lata
  • =
  • 150 g

La macedonia de frutas es una especie de ensalada de frutas en almíbar, que se prepara con agua y azúcar sin remover y hervida. Para que las frutas una vez cortadas no se oxiden se les debe rociar zumo de lima o limón. Luego el jugo de naranjas junto al almíbar para ajustar el sabor dulzón de este fabuloso postre nutricional.

160 gr. yogur vegetal con 50g de trocitos de fruta de temporada y 40gr. de cereales

160 gr. yogur vegetal con 50g de trocitos de fruta de temporada y 40gr. de cereales

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 250 g
Arroz tres delicias

Arroz tres delicias

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 200 g
Tortilla de 3 huevos con de taquitos de jamón ibérico o cocido

Tortilla de 3 huevos con de taquitos de jamón ibérico o cocido

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 190 g
Sobre 6 Almendras con cucharadita de miel o sirope de chocolate por encima

Sobre 6 Almendras con cucharadita de miel o sirope de chocolate por encima

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 17 g

Es un fruto seco que tiene múltiples beneficios; incluso resulta ser una alternativa para los lácteos. Debido a ello, una de sus presentaciones es líquida, denominada leche de almendras y es muy consumida en dietas vegetarianas.

Vídeo 3: Entrenamiento en suspensión con circuito full body para tonificar

Vídeo 3: Entrenamiento en suspensión con circuito full body para tonificar


• Nivel: Básico
• Tiempo: 33:25 min
• Ejercitas: Tren superior e inferior
Vídeo 4: Entrenamiento en Suspensión en rutina de bíceps, tríceps y hombro

Vídeo 4: Entrenamiento en Suspensión en rutina de bíceps, tríceps y hombro


• Nivel: Medio
• Tiempo: 23:10 min
• Ejercitas: Tren superior e inferior
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Notas entrenamientos:

  • En los ejercicios con peso, añade más o menos peso o resistencia de la goma según tu objetivo o recomendaciones de tu entrenador/a.
  • Los entrenamientos están recomendados según los objetivos genéricos de este plan, cambialos por otros en tu calendario según tu objetivo o recomendaciones de tu entrenador/a.
  • Recomendación: Ingerir alimentos de las comidas más importantes al menos 1,5 horas antes de entrenar y volver a ingerir después del entrenamiento para recuperar, 20/30 min después.
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Notas personales del plan:

LEE DETENIDAMENTE LOS SIGUIENTES CONSEJOS Y PASOS QUE TE LLEVARÁN DIRECTAMENTE A LOGRAR TU OBJETIVO:
1 - Tienes 100% libertad para cambiar cualquier comida que no te guste de este plan por la que más te guste de las Miles de Comidas y Recetas que encontrarás en tu zona privada de cliente, añadiéndola directamente a tu calendario diario...O directamente crea tu propia comida de costumbre si no encuentras la tuya....El orden y organización diaria es la máxima clave para crear hábitos y cumplir objetivos.
2 - Ten en cuenta que una dieta, por muy personalizada que sea, nunca será exactamente lo que necesites en tu día a día, y debes aprender a conocer tus necesidades en cada momento y aprender a sumar o restar alimentos ¿porque?, el cuerpo está en constante desgaste físico y mental y cada día y hora es totalmente diferente al día anterior, con más o menos desgaste o apetito, días que si te irá bien lo personalizado en el plan, pero otros días necesites más o menos alimentos.
Además, habrá días que tendrás que cambiar la dieta, bien por comer en familia, por tiempo... entonces, conocer los valores de los alimentos y las necesidades nutricionales aproximadas te dará la experiencia para alcanzar tus metas y mantenerlas siempre.
Para lograr entender todo fácilmente y tomar acción desde ya, accede gratis al Mini Curso "Necesidades nutricionales según tu objetivo" en tu área de cliente.
3 - Además del Mini Curso, tienes las "Asesorías personalizadas de Entrenador" incluidas con tu plan plus de cliente, totalmente gratis según tu plan. Como Consejo, decirte que no reserves cita con tu entrenador hasta que te muevas bien por todas las herramientas de la plataforma, vayas añadiendo a tu calendario nutricional y fitness, hayas apuntando todas tus dudas, tanto de comidas y entrenos como de herramientas, para así aprovechar al máximo la especial asesoría profesional.
4 - Y recuerda centrarte y moverte en 2 premisas clave que juntas te llevarán a tu objetivo y a mantenerlo siempre, 1 - Aprovecha la tecnología y herramientas de organización Fitness y Nutrición de ImpulsaFit, 2 - Previo a tus asesorías profesionales con tu entrenador/a incluidas en tu plan, recuerda moverte mucho por la plataforma, conocerla y apuntar todas las dudas en todos los aspectos, para que tu entrenador/a te ayude y guía a tu éxito.

Valor nutricional aproximado diario:

  • Energía: 1900/ 2100 kcal
  • Proteínas: 85g (20%)
  • Hidratos de carbono: 280g (55%)
  • Grasas totales: 50g (29%)
  • Saturados: 9g (5%)
  • Monoinsaturados: 38g (18%)
  • Poliinsaturados: 9g (5%)
  • Colesterol: 312 mg
  • Fibra: 24.2 g
  • Grasas totales: 53g (30%)

Semana 2 - Lunes

Nutrición Entrenamientos

Nuestras recomendaciones de nutrición

Desayuno Tentempié Comida Tentempié 2 Cena Tentempié 3
Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto con unos 50gr. copos de avena o cereales integrales

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto con unos 50gr. copos de avena o cereales integrales

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 270 g

Hasta hace poco las bebidas vegetales eran una rareza, pero su consumo ha ido elevándose; incluso se pueden encontrar en casi cualquier supermercado. Por otro lado, con el crecimiento de su fama, también aumentan las diferentes presentaciones a elegir, pero sus beneficios son exactamente los mismos.

Avellana, cruda, con cáscara

Avellana, cruda, con cáscara

  • - +
  • X
  • Puñado
  • =
  • 10 g

La avellana es un fruto seco de pequeño tamaño y puede disfrutarse crudo en cáscara. Es perfecta para integrar a postres, sin embargo, va muy bien en guisos y ensaladas; combina con frutas como la naranja, manzana y peras. Al comerlas de esta manera se aprovecha al máximo sus propiedades como las antioxidantes y es apta para diabéticos.

Manzana

Manzana

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 60 g

Se dice que tiene un enorme valor nutritivo en la dieta de quien la consume. La fructuosa se asimila rápidamente en el organismo, presenta unas fabulosas propiedades dietéticas gracias a los elementos fotoquímicos que tiene. Se usa en ensaladas, como aderezo, cocida o cruda, en jugos, postres, bebidas, cocteles y en un sinfín de platos. Es un alimento laxante y astringente a su vez.

Melón

Melón

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 80 g

El melón es una fruta formada en su mayoría por agua, por lo que sus jugos son muy refrescantes e hidratantes. El agua es el elemento principal del cuerpo, esta fruta aporta también mucho potasio que lo hace ideal para regular problemas de tensión alta o retención de líquidos. No es recomendable para los que sufren de insuficiencia en los riñones.

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Notas nutrición:

  • Puedes cambiar el café con leche desnatada por bebida vegetal de avena, soja o arroz y añadirle café si lo prefieres.
  • Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.
2 Huevos duros de gallina con pizca de aceite y sal

2 Huevos duros de gallina con pizca de aceite y sal

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 94 g

El huevo de gallina es uno de los alimentos más básicos de una dieta sana y balanceada. Además, es una gran fuente de proteínas y grasas buenas. Por otro lado, una de las maneras más saludables de consumir es hervido (duro). Esto se debe a que, de esta manera, se mantienen todos los nutrientes del huevo sin las desventajas de la grasa.

Plátano

Plátano

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 80 g

El plátano es una fruta muy versátil, presente en muchos platos tanto cocido, frito o crudo. Tiene potasio, ácido fólico y ofrece un buen aporte de fibra excelente para quienes padecen de procesos de diarrea. Su sabor es dulce, muy sabroso y simple de comer. Es excelente para acompañar desayunos, para las meriendas de los más pequeños, y también para las personas mayores.

icon

Notas nutrición:

Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.

Ensalada Variada de tomate, remolacha, zanahoria y col morada o rizada.

Ensalada Variada de tomate, remolacha, zanahoria y col morada o rizada.

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 200 g
Guiso de ternera con verduras

Guiso de ternera con verduras

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 240 g
Yogur griego

Yogur griego

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 40 g

El yogur griego es contextura densa y cremosa, la razón para esto es porque se debe a una mezcla entre queso y yogur. Tanto el yogur natural como el griego comparten características nutricionales. Su diferencia radica en el hecho de que el yogur griego es filtrado para eliminar el suero, dejándolo mas denso.

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Notas nutrición:

Puedes elegir otro tipo de pescado azul a tu gusto.

2 Tortitas de maíz o arroz integrales con 60gr. de lonchas de pavo

2 Tortitas de maíz o arroz integrales con 60gr. de lonchas de pavo

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 75 g
Sandía

Sandía

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 200 g

Esta fruta tropical se caracteriza por ser de gran tamaño y tener una forma ligeramente esférica. Su pulpa es de color rojizo, dulce y refrescante; por lo que es ideal para personas que buscan compensar sus niveles de azúcar. Además, cuenta con múltiples vitaminas y minerales que hacen que este fruto sea nutritivo y beneficios para el organismo.

Sardinas al horno con patatas y pimiento

Sardinas al horno con patatas y pimiento

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 200 g

Para disfrutar de las sardinas asadas, primero se debe limpiar bien el pescado. Colocar en una bandeja que este previamente cubierta de sal y volver a espolvorear el alimento con el mismo producto. Se debe llevar al horno por 10 minutos y voltear para dejar cocinar por el mismo tiempo.

Gelatina 0%

Gelatina 0%

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 125 g

La gelatina se compone sobre todo de proteínas fruto del procesamiento de colágeno animal, pero no sólo es rica en proteínas. Está formada sobre todo por sales minerales y agua que se ocupan de proporcionar al cuerpo aminoácidos; sobre todo glicina, que ayuda a la reparación de los tejidos y resulta antiinflamatorio. Tiene un alto contenido de colágeno, es rica en aminoácidos y Facilita la digestión.

icon

Notas nutrición:

Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.

Infusión de cola de caballo y té verde

Infusión de cola de caballo y té verde

  • - +
  • X
  • Copa/vaso
  • =
  • 200 g

Las infusiones son la mejor forma de aprovechan las bondades medicinales, terapéuticas y aromáticas de muchas hierbas. Al calentar el agua, las hierbas adquieren propiedades medicinales, que mitigan naturalmente un buen número de males. Además, de esta manera se evita perder alguno de sus principios activos, sobre todo los aromáticos.

TONIFIT Clase 7: Ejercicios para tonificar espalda, biceps y antebrazo

TONIFIT Clase 7: Ejercicios para tonificar espalda, biceps y antebrazo


• Nivel: Medio
• Tiempo: 35:21 min
• Ejercitas: Espalda, bíceps y antebrazo
TONIFIT Clase 3: Sesión de ejercicios para Tonificar el core (abdominales)

TONIFIT Clase 3: Sesión de ejercicios para Tonificar el core (abdominales)


• Nivel: Inicio
• Tiempo: 23:31 min
• Ejercitas: Core
icon

Notas entrenamientos:

  • En los ejercicios con peso, añade más o menos peso o resistencia de la goma según tu objetivo o recomendaciones de tu entrenador/a.
  • Los entrenamientos están recomendados según los objetivos genéricos de este plan, cambialos por otros en tu calendario según tu objetivo o recomendaciones de tu entrenador/a.
  • Recomendación: Ingerir alimentos de las comidas más importantes al menos 1,5 horas antes de entrenar y volver a ingerir después del entrenamiento para recuperar, 20/30 min después.

Semana 2 - Martes

Nutrición Entrenamientos

Nuestras recomendaciones de nutrición

Desayuno Tentempié Comida Tentempié 2 Cena Tentempié 3
Infusión de cola de caballo y té verde

Infusión de cola de caballo y té verde

  • - +
  • X
  • Copa/vaso
  • =
  • 200 g

Las infusiones son la mejor forma de aprovechan las bondades medicinales, terapéuticas y aromáticas de muchas hierbas. Al calentar el agua, las hierbas adquieren propiedades medicinales, que mitigan naturalmente un buen número de males. Además, de esta manera se evita perder alguno de sus principios activos, sobre todo los aromáticos.

Tortilla de 3 huevos con de taquitos de jamón ibérico o cocido

Tortilla de 3 huevos con de taquitos de jamón ibérico o cocido

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 190 g
Tostada de Centeno con tomate y aceite de oliva

Tostada de Centeno con tomate y aceite de oliva

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 155 g
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Notas nutrición:

Puedes cambiar la naranja por pomelo si lo prefieres.

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto con unos 50gr. copos de avena o cereales integrales

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto con unos 50gr. copos de avena o cereales integrales

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 270 g

Hasta hace poco las bebidas vegetales eran una rareza, pero su consumo ha ido elevándose; incluso se pueden encontrar en casi cualquier supermercado. Por otro lado, con el crecimiento de su fama, también aumentan las diferentes presentaciones a elegir, pero sus beneficios son exactamente los mismos.

Melocotón

Melocotón

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 130 g

Esta fruta tiene una piel ligeramente aterciopelada y gruesa. Su sabor es dulce y poco ácido a comparación de otros alimentos semejantes como el durazno. Resultan ser muy jugosos y vistosos con su color exterior e interior. Tienen propiedades antioxidantes, benefician a la salud ocular y personas con hipertensión arterial.

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Notas nutrición:

Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.

Pasta integral con tomate frito casero, mozzarella y unos 150g de carne picada de ternera y pollo.

Pasta integral con tomate frito casero, mozzarella y unos 150g de carne picada de ternera y pollo.

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 300 g
Piña

Piña

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 120 g

La piña es una fruta tropical de sabor dulce, que cuenta con múltiples vitaminas y minerales. Además, se caracteriza por ser un fruto jugoso, refrescante y muy versátil. Es ideal para complementar todo tipo de platillos. También destaca por ser una fruta diurética, desintoxicante y con mucha fibra.

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Notas nutrición:

  • Puedes añadir a las ensaladas aceite de oliva virgen extra y pizca de pimienta y sal. Se recomienda los vegetales e ingredientes comentados por la variedad diaria y aporte de nutrientes, pero puedes cambiar o añadir ingredientes vegetales al gusto si te es dificil disponer de los expuestos.
  • Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.
Sándwich integral o de semillas con 1/2 lata de atún, tomate y hojitas

Sándwich integral o de semillas con 1/2 lata de atún, tomate y hojitas

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 230 g
Bebida de almendras

Bebida de almendras

  • - +
  • X
  • Copa/vaso
  • =
  • 200 g
Ensalada con palitos de cangrejo, pimiento verde, tomate, brotes tiernos y aguacate.

Ensalada con palitos de cangrejo, pimiento verde, tomate, brotes tiernos y aguacate.

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 200 g

Las ensaladas son una deliciosa opción a la hora de comer. Ricas en nutrientes y agua, son capaces de saciarnos rápidamente con muy pocas calorías. Además de ser una opción muy saludable, nos aportan muchos beneficios. Debido a que contienen vegetales, sin una excelente fuente de vitaminas como la A, C, potasio, folatos, entre muchos otros más.

Natillas 0%

Natillas 0%

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • g

0

Vídeo 6: Entrenamiento en Suspensión

Vídeo 6: Entrenamiento en Suspensión


• Nivel: Medio
• Tiempo: 48:35 min
• Ejercitas: Tren superior e inferior
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Notas entrenamientos:

  • En los ejercicios con peso, añade más o menos peso o resistencia de la goma según tu objetivo o recomendaciones de tu entrenador/a.
  • Los entrenamientos están recomendados según los objetivos genéricos de este plan, cambialos por otros en tu calendario según tu objetivo o recomendaciones de tu entrenador/a.
  • Recomendación: Ingerir alimentos de las comidas más importantes al menos 1,5 horas antes de entrenar y volver a ingerir después del entrenamiento para recuperar, 20/30 min después.

Semana 2 - Miercoles

Nutrición Entrenamientos

Nuestras recomendaciones de nutrición

Desayuno Tentempié Comida Tentempié 2 Cena Tentempié 3
Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto con unos 50gr. copos de avena o cereales integrales

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto con unos 50gr. copos de avena o cereales integrales

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 270 g

Hasta hace poco las bebidas vegetales eran una rareza, pero su consumo ha ido elevándose; incluso se pueden encontrar en casi cualquier supermercado. Por otro lado, con el crecimiento de su fama, también aumentan las diferentes presentaciones a elegir, pero sus beneficios son exactamente los mismos.

Pincho de tortilla de patatas

Pincho de tortilla de patatas

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 120 g
Fresas

Fresas

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 50 g
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Notas nutrición:

Puedes cambiar el café con leche desnatada por bebida vegetal de avena, soja o arroz y añadirle café si lo prefieres.

Yogur de soja o vegetal (unos 170gr.)

Yogur de soja o vegetal (unos 170gr.)

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 170 g
6 Almendras crudas

6 Almendras crudas

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 12 g

Es un fruto seco que tiene múltiples beneficios; incluso resulta ser una alternativa para los lácteos. Debido a ello, una de sus presentaciones es líquida, denominada leche de almendras y es muy consumida en dietas vegetarianas. Es perfecta para disfrutar en dulces como turrones y tortas; sin embargo, también se puede acompañar con aceitunas, rúcula y diversas verduras.

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Notas nutrición:

Puedes elegir entre bebida de soja, avena o arroz y añadirle café o cambiar por café con leche desnatada.

Paella de arroz integral con pollo o conejo y verduras

Paella de arroz integral con pollo o conejo y verduras

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 250 g

Es un plato magnifico que, al estar compuesto principalmente de mariscos, resulta ser una maravilla con altos niveles de proteína, omega 3, vitamina A. Además, es rica en minerales como el zinc, el selenio y el hierro. Es un alimento delicioso y que es muy útil para prevenir enfermedades cardiovasculares.

Melón

Melón

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 80 g

El melón es una fruta formada en su mayoría por agua, por lo que sus jugos son muy refrescantes e hidratantes. El agua es el elemento principal del cuerpo, esta fruta aporta también mucho potasio que lo hace ideal para regular problemas de tensión alta o retención de líquidos. No es recomendable para los que sufren de insuficiencia en los riñones.

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Notas nutrición:

Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.

Tostada integral con 20g de mantequilla ligth  y 30g mermelada 0%

Tostada integral con 20g de mantequilla ligth y 30g mermelada 0%

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 170 g
Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 180 g

Hasta hace poco las bebidas vegetales eran una rareza, pero su consumo ha ido elevándose; incluso se pueden encontrar en casi cualquier supermercado. Por otro lado, con el crecimiento de su fama, también aumentan las diferentes presentaciones a elegir, pero sus beneficios son exactamente los mismos.

Pulpo al horno en una cama de 100g de puré de patatas y aliñado con aceite de oliva y pimentón

Pulpo al horno en una cama de 100g de puré de patatas y aliñado con aceite de oliva y pimentón

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 250 g
Caldo de pescado con verduras

Caldo de pescado con verduras

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 300 g
Yogur griego

Yogur griego

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 40 g

El yogur griego es contextura densa y cremosa, la razón para esto es porque se debe a una mezcla entre queso y yogur. Tanto el yogur natural como el griego comparten características nutricionales. Su diferencia radica en el hecho de que el yogur griego es filtrado para eliminar el suero, dejándolo mas denso.

Uva pasa

Uva pasa

  • - +
  • X
  • Puñado
  • =
  • 20 g

La uva pasa es una gran opción para complementar postres y bocadillos; debido a que su sabor es único y proporciona un toque autentico a las recetas. Sin embargo, también también destaca por otros beneficios como la prevención de la caries y el fortalecimiento de los huesos. Esto se debe a que cuenta con altos niveles de calcio y nutrientes.

TONIFIT Clase 7: Ejercicios para tonificar espalda, biceps y antebrazo

TONIFIT Clase 7: Ejercicios para tonificar espalda, biceps y antebrazo


• Nivel: Medio
• Tiempo: 35:21 min
• Ejercitas: Espalda, bíceps y antebrazo
TONIFIT Clase 8: Sesión de entrenamiento para tonificar hombro y glúteos

TONIFIT Clase 8: Sesión de entrenamiento para tonificar hombro y glúteos


• Nivel: Medio
• Tiempo: 32:18 min
• Ejercitas: Hombro y glúteos
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Notas entrenamientos:

  • En los ejercicios con peso, añade más o menos peso o resistencia de la goma según tu objetivo o recomendaciones de tu entrenador/a.
  • Los entrenamientos están recomendados según los objetivos genéricos de este plan, cambialos por otros en tu calendario según tu objetivo o recomendaciones de tu entrenador/a.
  • Recomendación: Ingerir alimentos de las comidas más importantes al menos 1,5 horas antes de entrenar y volver a ingerir después del entrenamiento para recuperar, 20/30 min después.

Semana 2 - Jueves

Nutrición Entrenamientos

Nuestras recomendaciones de nutrición

Desayuno Tentempié Comida Tentempié 2 Cena Tentempié 3
Infusión de cola de caballo y té verde

Infusión de cola de caballo y té verde

  • - +
  • X
  • Copa/vaso
  • =
  • 200 g

Las infusiones son la mejor forma de aprovechan las bondades medicinales, terapéuticas y aromáticas de muchas hierbas. Al calentar el agua, las hierbas adquieren propiedades medicinales, que mitigan naturalmente un buen número de males. Además, de esta manera se evita perder alguno de sus principios activos, sobre todo los aromáticos.

Yogur desnatado con trozos de frutas de temporada y cereales muesli

Yogur desnatado con trozos de frutas de temporada y cereales muesli

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 190 g

El yogurt se obtiene de la fermentación bacteriana de la lactosa, el azúcar de la leche. Además, es un alimento bajo en calorías que destaca por ser una gran fuente de proteínas y calcio. En conjunto con la fresa y la grosella resulta excelente para acelerar el metabolismo además de ser rico en antioxidantes.

Huevo de gallina, hervido, duro

Huevo de gallina, hervido, duro

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 47 g

El huevo de gallina es uno de los alimentos más básicos de una dieta sana y balanceada. Además, es una gran fuente de proteínas y grasas buenas. Por otro lado, una de las maneras más saludables de consumir es hervido (duro). Esto se debe a que, de esta manera, se mantienen todos los nutrientes del huevo sin las desventajas de la grasa.

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Notas nutrición:

Puedes elegir entre bebida de soja, avena o arroz y añadirle café o cambiar por café con leche desnatada.

2 o 3 Tostadas integrales con queso fresco y aguacate

2 o 3 Tostadas integrales con queso fresco y aguacate

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 220 g
Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 180 g

Hasta hace poco las bebidas vegetales eran una rareza, pero su consumo ha ido elevándose; incluso se pueden encontrar en casi cualquier supermercado. Por otro lado, con el crecimiento de su fama, también aumentan las diferentes presentaciones a elegir, pero sus beneficios son exactamente los mismos.

icon

Notas nutrición:

  • Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.
  • Puedes elegir entre bebida de soja, avena o arroz y añadirle café o cambiar por café con leche desnatada.
Puré de verduras con 30g de taquitos de jamón ibérico.

Puré de verduras con 30g de taquitos de jamón ibérico.

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 250 g
Lubina a la sal en el horno con tomatitos y verduritas rayadas

Lubina a la sal en el horno con tomatitos y verduritas rayadas

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 180 g
Piña en almíbar

Piña en almíbar

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 125 g

La pina en almíbar es un producto que se consume en muchos lugares y que es integrado en diferentes recetas para complementar sabores. Está hecho con piña, azúcar y agua, y se consume frio. Gracias a su método de conservación, puede mantenerse en un lugar fresco a una temperatura inferior a 7 grados. Debido a esto, es un alimento de larga duración.

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Notas nutrición:

Puedes cambiar las fresas por otras frutas rojas, que aún si no tienes puedes cambiar por otra fruta de temporada.

Café con leche desnatada

Café con leche desnatada

  • - +
  • X
  • Copa/vaso
  • =
  • 180 g

Tomar café con leche es una de las prácticas más comunes a la hora del desayuno. El café por si solo cuenta con propiedades que son eficaces contra varias afecciones. También, gracias a su presencia de antioxidantes y cafeína, ayuda a mejorar el funcionamiento cognitivo y el proceso digestivo. Por otra parte, la mezcla de café con leche adquiere otro valor nutricional en el que entran en juego las grasas saturadas.

Tostadas de pan de cereales con queso fresco, nueces y miel por encima

Tostadas de pan de cereales con queso fresco, nueces y miel por encima

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 220 g
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Notas nutrición:

Puedes cambiar el café con leche desnatada por bebida vegetal de avena, soja o arroz y añadirle café si lo prefieres.

Ensalada variada: pepino, lechuga, maíz y rabanitos dulces.

Ensalada variada: pepino, lechuga, maíz y rabanitos dulces.

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 200 g
Pechuga de pollo a la plancha

Pechuga de pollo a la plancha

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 180 g

Es la parte del pollo que muchos prefieren porque es muy fácil de comer y es la parte más saludable; destaca por su bajo contenido de grasas. Prepararla a la plancha es definitivamente la mejor manera de que mantenga sus nutrientes sin las desventajas de la añadidura de grasas; típicas de muchas otras manera de preparar pollo.

Frutos rojos (40 a 70 gr.)

Frutos rojos (40 a 70 gr.)

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 60 g
Yogur de soja o vegetal

Yogur de soja o vegetal

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 125 g
LolaFit, Vídeo 3: Rutina especial de abdominales frontal y lateral más plancha normal y lateral

LolaFit, Vídeo 3: Rutina especial de abdominales frontal y lateral más plancha normal y lateral


• Nivel: Inicio
• Tiempo: 25:35 min
• Ejercitas: Abdomen
Video 1: Quema grasa y tonifica con nuestra especial Disciplina de Entrenamiento HIIT

Video 1: Quema grasa y tonifica con nuestra especial Disciplina de Entrenamiento HIIT


• Nivel: Básico
• Tiempo: 09:05 min
• Ejercitas: Todo el cuerpo
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Notas entrenamientos:

  • En los ejercicios con peso, añade más o menos peso o resistencia de la goma según tu objetivo o recomendaciones de tu entrenador/a.
  • Los entrenamientos están recomendados según los objetivos genéricos de este plan, cambialos por otros en tu calendario según tu objetivo o recomendaciones de tu entrenador/a.
  • Recomendación: Ingerir alimentos de las comidas más importantes al menos 1,5 horas antes de entrenar y volver a ingerir después del entrenamiento para recuperar, 20/30 min después.

Semana 2 - Viernes

Nutrición Entrenamientos

Nuestras recomendaciones de nutrición

Desayuno Tentempié Comida Tentempié 2 Cena Tentempié 3
Zumo de naranja con pulpa

Zumo de naranja con pulpa

  • - +
  • X
  • Copa/vaso
  • =
  • 200 g

El zumo de naranja contiene las mismas propiedades que la naranja; su diferencia radica en que al tener sus componentes más concentrados puede tener un efecto más terapéutico. Es rico en citratos, lo cual ayuda a prevenir la formación de piedras en el riñón. Además, ayuda a prevenir los problemas cardiovasculares.

Sobre 160 gr de pan integral con tomate más una lata de atún

Sobre 160 gr de pan integral con tomate más una lata de atún

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 250 g
Yogur natural desnatado con cucharadita de miel

Yogur natural desnatado con cucharadita de miel

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 40 g

El yogurt se obtiene de la fermentación bacteriana de la lactosa, el azúcar de la leche. Además, es un alimento bajo en calorías que destaca por ser una gran fuente de proteínas y calcio.

2 o 3 nueces

2 o 3 nueces

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 6 g
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Notas nutrición:

Cambia las frutas por otras al gusto si no dispones de las expuestas.

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 180 g

Hasta hace poco las bebidas vegetales eran una rareza, pero su consumo ha ido elevándose; incluso se pueden encontrar en casi cualquier supermercado. Por otro lado, con el crecimiento de su fama, también aumentan las diferentes presentaciones a elegir, pero sus beneficios son exactamente los mismos.

Frutos secos

Frutos secos

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 40 g

Los frutos secos son aquellas semillas que se encuentran dentro de una cáscara resistente. Algunos de ellos son: avellanas, castañas, almendras, pistachos y cacahuates. Además, es recomendable consumirlos crudos y frescos para aprovechar sus beneficios. También favorecen la salud del corazón, intestinos y mejora la función cardiovascular. Se disfruta de su sabor en ensaladas, tortas y helados.

Plátano

Plátano

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 80 g

El plátano es una fruta muy versátil, presente en muchos platos tanto cocido, frito o crudo. Tiene potasio, ácido fólico y ofrece un buen aporte de fibra excelente para quienes padecen de procesos de diarrea. Su sabor es dulce, muy sabroso y simple de comer. Es excelente para acompañar desayunos, para las meriendas de los más pequeños, y también para las personas mayores.

Ensalada Variada de tomate, lechuga, cebolla tierna, maíz, olivas y caballa enlatada

Ensalada Variada de tomate, lechuga, cebolla tierna, maíz, olivas y caballa enlatada

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 250 g

Las ensaladas son una deliciosa opción a la hora de comer. Ricas en nutrientes y agua, son capaces de saciarnos rápidamente con muy pocas calorías. Además de ser una opción muy saludable, nos aportan muchos beneficios. Debido a que contienen vegetales, sin una excelente fuente de vitaminas como la A, C, potasio, folatos, entre muchos otros más.

Potaje de lentejas con patata y jamón ibérico

Potaje de lentejas con patata y jamón ibérico

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 200 g
Coco fresco

Coco fresco

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 80 g

Su valor calórico es el más alto de todas las frutas ya que la grasa es el principal componente además del agua. Es rico en minerales que ayudan a los huesos, además de contener potasio. Se utiliza para preparar bebidas, cocteles, postres y como aderezo en muchas comidas de algunas regiones. Como bebida refrescante es muy cotizado en lugares tropicales.

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Notas nutrición:

  • Puedes añadir a las ensaladas aceite de oliva virgen extra y pizca de pimienta y sal. Se recomienda los vegetales e ingredientes comentados por la variedad diaria y aporte de nutrientes, pero puedes cambiar o añadir ingredientes vegetales al gusto si te es dificil disponer de los expuestos.
  • Cambia si lo deseas las sardinas por otro pescado azul.
  • Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.
160 gr. de Tostadas integrales con de jamón ibérico o similar

160 gr. de Tostadas integrales con de jamón ibérico o similar

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 235 g
Unas 4 nueces con un poquito de miel

Unas 4 nueces con un poquito de miel

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 17 g
Hamburguesa casera de pan de cereales con carne picada de pollo y ternera, lechuga y tomate

Hamburguesa casera de pan de cereales con carne picada de pollo y ternera, lechuga y tomate

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 280 g
Onza chocolate negro 70-100%

Onza chocolate negro 70-100%

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 35 g

El chocolate negro es el resultado de una mezcla se cacao sólido, manteca de cacao y azúcar. Pero, además de eso, tiene un conjunto de beneficios tales como: el aumento del flujo de la sangre por los antioxidantes que posee; al igual que las catequinas y procianidinas. Por otra parte, genera energía para el organismo y es antidepresivo.