Plan Omnívoro Adelgazar 1 Gratis

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Plan omnívoro adelgazar 1

Valor nutricional diario:

  • Energía: 1900/ 2100 kcal
  • Proteínas: 85 g (20%)
  • Hidratos de carbono: 280g (55%)
  • Grasas totales: 50G (29%)
  • Saturados: 9g (5%)
  • Monoinsaturados: 38g (18%)
  • Pilisatirados: 9g (5%)
  • Colesterol: 312 mg
  • Fibra: 24.2 g
  • Grasas totales: 53G (30%)
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Notas personales del plan:

Este plan se recomienda para personas con pesos que van entre 50 y 65 kg y necesiten acondicionar su cuerpo perdiendo de 3 a 5 kilos. Tras puesta en práctica de la dieta y el planning de ejercicio la estimación del IMC quedará en torno al 20% u 23%, teniendo en cuenta que parten de más de un 25% . Se puede acompañar algunas comidas con 30g de pan integral cuando no se coma pasta, patatas u otro hidrato y agua como bebida en las comidas.

Semana 1 - Lunes

Nutricion Entrenamientos

Nuestras recomendaciones de nutrición

Desayuno Tentempié Comida Tentempié 2 Cena Tentempié 3
Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 220 g

Hasta hace poco las bebidas vegetales eran una rareza, pero su consumo ha ido elevándose; incluso se pueden encontrar en casi cualquier supermercado. Por otro lado, con el crecimiento de su fama, también aumentan las diferentes presentaciones a elegir, pero sus beneficios son exactamente los mismos.

Tostada integral con tomate y aceite de oliva

Tostada integral con tomate y aceite de oliva

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 155 g
Manzana

Se dice que tiene un enorme valor nutritivo en la dieta de quien la consume. La fructuosa se asimila rápidamente en el organismo, presenta unas fabulosas propiedades dietéticas gracias a los elementos fotoquímicos que tiene. Se usa en ensaladas, como aderezo, cocida o cruda, en jugos, postres, bebidas, cocteles y en un sinfín de platos. Es un alimento laxante y astringente a su vez.

Frutos secos

Frutos secos

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 40 g

Los frutos secos son aquellas semillas que se encuentran dentro de una cáscara resistente. Algunos de ellos son: avellanas, castañas, almendras, pistachos y cacahuates. Además, es recomendable consumirlos crudos y frescos para aprovechar sus beneficios. También favorecen la salud del corazón, intestinos y mejora la función cardiovascular. Se disfruta de su sabor en ensaladas, tortas y helados.

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Notas nutrición:

  • Puedes elegir entre bebida de soja, avena o arroz y añadirle café o cambiar por café con leche desnatada.
  • Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.
Yogur desnatado con trozos de frutas de temporada y cereales muesli

Yogur desnatado con trozos de frutas de temporada y cereales muesli

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 190 g

El yogurt se obtiene de la fermentación bacteriana de la lactosa, el azúcar de la leche. Además, es un alimento bajo en calorías que destaca por ser una gran fuente de proteínas y calcio. En conjunto con la fresa y la grosella resulta excelente para acelerar el metabolismo además de ser rico en antioxidantes.

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Notas nutrición:

Mezclar en un vaso grande con los trozos de frutas naturales y añade unos 40gr. de cereales de muesli.

Ensalada con lechuga, tomate, maíz y una lata de atún

Ensalada con lechuga, tomate, maíz y una lata de atún

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 200 g

Las ensaladas son una deliciosa opción a la hora de comer. Ricas en nutrientes y agua, son capaces de saciarnos rápidamente con muy pocas calorías. Además de ser una opción muy saludable, nos aportan muchos beneficios. Debido a que contienen vegetales, sin una excelente fuente de vitaminas como la A, C, potasio, folatos, entre muchos otros más.

Pechuga de pollo a la plancha

Pechuga de pollo a la plancha

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 180 g

Es la parte del pollo que muchos prefieren porque es muy fácil de comer y es la parte más saludable; destaca por su bajo contenido de grasas. Prepararla a la plancha es definitivamente la mejor manera de que mantenga sus nutrientes sin las desventajas de la añadidura de grasas; típicas de muchas otras manera de preparar pollo.

Patata hervida

Patata hervida

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 80 g

La patata hervida en agua se puede comer como un acompañante, o ser parte de una salsa; preparar un exquisito puré de patatas y formar parte de muchas comidas. Aun hervida mantiene sus propiedades ya que es un carbohidrato que aporta mucha energía. Posee minerales como el potasio y magnesio, así como vitaminas del tipo B y antioxidantes.

Kiwi

Tiene mucha más vitamina C que una naranja, y un sabor mucho más exquisito. Como también es antioxidante, previene el envejecimiento prematuro de las células. Por su sabor acido dulce es un excelente acompañante en ensaladas de vegetales y frutas. Se puede comer hasta la piel bien lavada, donde se concentra abundantemente la vitamina E, que no se encuentra en otros alimentos.

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Notas nutrición:

  • Puedes añadir a las ensaladas aceite de oliva virgen extra y pizca de pimienta y sal. Además puedes cambiar o añadir ingredientes vegetales al gusto.
  • Puedes cambiar la patata por boniato cocido si lo deseas.
  • Se recomienda el kiwi pero si no te gusta puedes cambiarlo por 12 uvas blancas u otra fruta del tipo de temporada
Café con leche desnatada

Café con leche desnatada

  • - +
  • X
  • Copa/vaso
  • =
  • 180 g

Tomar café con leche es una de las prácticas más comunes a la hora del desayuno. El café por si solo cuenta con propiedades que son eficaces contra varias afecciones. También, gracias a su presencia de antioxidantes y cafeína, ayuda a mejorar el funcionamiento cognitivo y el proceso digestivo. Por otra parte, la mezcla de café con leche adquiere otro valor nutricional en el que entran en juego las grasas saturadas.

6 Almendras crudas

6 Almendras crudas

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 12 g

Es un fruto seco que tiene múltiples beneficios; incluso resulta ser una alternativa para los lácteos. Debido a ello, una de sus presentaciones es líquida, denominada leche de almendras y es muy consumida en dietas vegetarianas. Es perfecta para disfrutar en dulces como turrones y tortas; sin embargo, también se puede acompañar con aceitunas, rúcula y diversas verduras.

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Notas nutrición:

  • Puedes cambiar el café con leche desnatada por bebida vegetal de avena, soja o arroz y añadirle café si lo prefieres.
  • Elige entre almendras o anacardos.
Pez espada o emperador a la plancha

Pez espada o emperador a la plancha

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 180 g

El pez espada a la plancha está listo en muy poco tiempo. Sazonar con los ingredientes preferidos como zumo de limón, aceite de oliva y pimienta. Colocar una sartén a fuego alto con poco aceite y dejar el pescado por un par de minutos en cada lado. Se obtiene una carne dorada y jugosa para deleitarse.

Revuelto de ajetes tiernos con huevo, gambas y 30g de picatostes

Revuelto de ajetes tiernos con huevo, gambas y 30g de picatostes

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 150 g
Gelatina 0%

Gelatina 0%

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 125 g

La gelatina se compone sobre todo de proteínas fruto del procesamiento de colágeno animal, pero no sólo es rica en proteínas. Está formada sobre todo por sales minerales y agua que se ocupan de proporcionar al cuerpo aminoácidos; sobre todo glicina, que ayuda a la reparación de los tejidos y resulta antiinflamatorio. Tiene un alto contenido de colágeno, es rica en aminoácidos y Facilita la digestión.

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Notas nutrición:

Infusión

Infusión

  • - +
  • X
  • Copa/vaso
  • =
  • 200 g

Las infusiones son la mejor forma de aprovechan las bondades medicinales, terapéuticas y aromáticas de muchas hierbas. Al calentar el agua, las hierbas adquieren propiedades medicinales, que mitigan naturalmente un buen número de males. Además, de esta manera se evita perder alguno de sus principios activos, sobre todo los aromáticos.

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Notas nutrición:

Vídeo 1: Entrenamiento Funcional en Rutina de Sentadillas, Saltos a la Comba y Laterales

Vídeo 1: Entrenamiento Funcional en Rutina de Sentadillas, Saltos a la Comba y Laterales


• Nivel: Básico
• Tiempo: 23:26 min
• Ejercitas: Full body
TONIFIT Clase 1: Entrenamiento de Pecho y Brazos

TONIFIT Clase 1: Entrenamiento de Pecho y Brazos


• Nivel: Inicio
• Tiempo: 22:24 min
• Ejercitas: Tren superior
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Notas entrenamientos:

Recomendación: Ingerir alimentos de las comidas más importantes al menos un par de horas antes de entrenar y volver a ingerir después del entrenamiento para recuperar, 20/30 min después.

Semana 1 - Martes

Nutricion Entrenamientos

Nuestras recomendaciones de nutrición

Desayuno Tentempié Comida Tentempié 2 Cena Tentempié 3
Zumo de naranja

Zumo de naranja

  • - +
  • X
  • Copa/vaso
  • =
  • 200 g

El zumo de naranja contiene las mismas propiedades que la naranja; su diferencia radica en que al tener sus componentes más concentrados puede tener un efecto más terapéutico. Es rico en citratos, lo cual ayuda a prevenir la formación de piedras en el riñón. Además, ayuda a prevenir los problemas cardiovasculares.

155 gr de pan integral con tomate más media lata de atún

155 gr de pan integral con tomate más media lata de atún

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 220 g
Yogur griego

Yogur griego

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 40 g

El yogur griego es contextura densa y cremosa, la razón para esto es porque se debe a una mezcla entre queso y yogur. Tanto el yogur natural como el griego comparten características nutricionales. Su diferencia radica en el hecho de que el yogur griego es filtrado para eliminar el suero, dejándolo mas denso.

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Notas nutrición:

Puedes cambiar la naranja por pomelo si lo prefieres, o si no te sienta bien los zumos de cítricos puedes cambiar por ...

Frutos secos

Frutos secos

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 40 g

Los frutos secos son aquellas semillas que se encuentran dentro de una cáscara resistente. Algunos de ellos son: avellanas, castañas, almendras, pistachos y cacahuates. Además, es recomendable consumirlos crudos y frescos para aprovechar sus beneficios. También favorecen la salud del corazón, intestinos y mejora la función cardiovascular. Se disfruta de su sabor en ensaladas, tortas y helados.

Plátano

Plátano

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 80 g

El plátano es una fruta muy versátil, presente en muchos platos tanto cocido, frito o crudo. Tiene potasio, ácido fólico y ofrece un buen aporte de fibra excelente para quienes padecen de procesos de diarrea. Su sabor es dulce, muy sabroso y simple de comer. Es excelente para acompañar desayunos, para las meriendas de los más pequeños, y también para las personas mayores.

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Notas nutrición:

Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.

Crema de calabaza

Crema de calabaza

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 250 g
Lenguado a la plancha

Lenguado a la plancha

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 190 g

Primero, hay que asegurarse de que el lenguado esté bien limpio antes de cocinar. Para prepararlo a la plancha, se debe pasar primero el filete por harina y se pone a calentar el aceite en una sartén. Se debe cocer por 3 minutos de lado y lado hasta que obtenga un color dorado.

Salteado de zanahoria, pimiento y espárragos

Salteado de zanahoria, pimiento y espárragos

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 150 g
Cereza 70gr.

Cereza 70gr.

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 70 g

La cereza es una fruta que se utiliza mucho como decoración, en postres, pastelería y cocteles. Es rica en potasio que es importante para la buena actividad muscular. Es llamativa por su color y forma, por lo que a los niños les encanta comerla. Además, es una buena propuesta para que ingieran su contenido antiséptico, que ayuda a combatir las infecciones.

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Notas nutrición:

Cambia la fruta por las frutas rojas que hayan de temporada o al gusto.

Manzana

Se dice que tiene un enorme valor nutritivo en la dieta de quien la consume. La fructuosa se asimila rápidamente en el organismo, presenta unas fabulosas propiedades dietéticas gracias a los elementos fotoquímicos que tiene. Se usa en ensaladas, como aderezo, cocida o cruda, en jugos, postres, bebidas, cocteles y en un sinfín de platos. Es un alimento laxante y astringente a su vez.

2 o 3 Tortitas de maíz, arroz o avena integrales

2 o 3 Tortitas de maíz, arroz o avena integrales

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 19 g
Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 180 g

Hasta hace poco las bebidas vegetales eran una rareza, pero su consumo ha ido elevándose; incluso se pueden encontrar en casi cualquier supermercado. Por otro lado, con el crecimiento de su fama, también aumentan las diferentes presentaciones a elegir, pero sus beneficios son exactamente los mismos.

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Notas nutrición:

  • Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.
  • Puedes elegir entre bebida de soja, avena o arroz y añadirle café o cambiar por café con leche desnatada.
Ensalada con lechuga, tomate, maíz y una lata de atún

Ensalada con lechuga, tomate, maíz y una lata de atún

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 200 g

Las ensaladas son una deliciosa opción a la hora de comer. Ricas en nutrientes y agua, son capaces de saciarnos rápidamente con muy pocas calorías. Además de ser una opción muy saludable, nos aportan muchos beneficios. Debido a que contienen vegetales, sin una excelente fuente de vitaminas como la A, C, potasio, folatos, entre muchos otros más.

Muslo de pollo y contramuslo (según tu necesidad) con verduras al horno (berenjena, calabacín, pimiento)

Muslo de pollo y contramuslo (según tu necesidad) con verduras al horno (berenjena, calabacín, pimiento)

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 200 g
Gelatina 0%

Gelatina 0%

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 125 g

La gelatina se compone sobre todo de proteínas fruto del procesamiento de colágeno animal, pero no sólo es rica en proteínas. Está formada sobre todo por sales minerales y agua que se ocupan de proporcionar al cuerpo aminoácidos; sobre todo glicina, que ayuda a la reparación de los tejidos y resulta antiinflamatorio. Tiene un alto contenido de colágeno, es rica en aminoácidos y Facilita la digestión.

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Notas nutrición:

Puedes añadir a las ensaladas aceite de oliva virgen extra y pizca de pimienta y sal. Se recomienda los vegetales e ingredientes comentados por la variedad diaria y aporte de nutrientes, pero puedes cambiar o añadir ingredientes vegetales al gusto si te es dificil disponer de los expuestos.

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Notas nutrición:

Video 1: Quema grasa y tonifica con nuestra especial Disciplina de Entrenamiento HIIT

Video 1: Quema grasa y tonifica con nuestra especial Disciplina de Entrenamiento HIIT


• Nivel: Básico
• Tiempo: 09:05 min
• Ejercitas: Todo el cuerpo
TONIFIT Clase 11: Sesión fullbody para tonificar todo tu cuerpo

TONIFIT Clase 11: Sesión fullbody para tonificar todo tu cuerpo


• Nivel: Medio
• Tiempo: 30:22 min
• Ejercitas: Todo el cuerpo.
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Notas entrenamientos:

  • Los entrenamientos están recomendados según los objetivos genéricos de este plan, pero es importante que los personalices con tu asesor según tu alcance, estudio corporal y objetivos personales.
  • Recomendación: Ingerir alimentos de las comidas más importantes al menos un par de horas antes de entrenar y volver a ingerir después del entrenamiento para recuperar, 20/30 min después.

Semana 1 - Miercoles

Nutricion Entrenamientos

Nuestras recomendaciones de nutrición

Desayuno Tentempié Comida Tentempié 2 Cena Tentempié 3
Café con leche desnatada

Café con leche desnatada

  • - +
  • X
  • Copa/vaso
  • =
  • 180 g

Tomar café con leche es una de las prácticas más comunes a la hora del desayuno. El café por si solo cuenta con propiedades que son eficaces contra varias afecciones. También, gracias a su presencia de antioxidantes y cafeína, ayuda a mejorar el funcionamiento cognitivo y el proceso digestivo. Por otra parte, la mezcla de café con leche adquiere otro valor nutricional en el que entran en juego las grasas saturadas.

2 Tortitas de maíz o arroz integrales con 60gr. de lonchas de pavo

2 Tortitas de maíz o arroz integrales con 60gr. de lonchas de pavo

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 75 g
Manzana

Se dice que tiene un enorme valor nutritivo en la dieta de quien la consume. La fructuosa se asimila rápidamente en el organismo, presenta unas fabulosas propiedades dietéticas gracias a los elementos fotoquímicos que tiene. Se usa en ensaladas, como aderezo, cocida o cruda, en jugos, postres, bebidas, cocteles y en un sinfín de platos. Es un alimento laxante y astringente a su vez.

icon

Notas nutrición:

  • Puedes cambiar el café con leche desnatada por bebida vegetal de avena, soja o arroz y añadirle café si lo prefieres.
  • Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.
Plátano

Plátano

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 80 g

El plátano es una fruta muy versátil, presente en muchos platos tanto cocido, frito o crudo. Tiene potasio, ácido fólico y ofrece un buen aporte de fibra excelente para quienes padecen de procesos de diarrea. Su sabor es dulce, muy sabroso y simple de comer. Es excelente para acompañar desayunos, para las meriendas de los más pequeños, y también para las personas mayores.

Frutos secos

Frutos secos

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 40 g

Los frutos secos son aquellas semillas que se encuentran dentro de una cáscara resistente. Algunos de ellos son: avellanas, castañas, almendras, pistachos y cacahuates. Además, es recomendable consumirlos crudos y frescos para aprovechar sus beneficios. También favorecen la salud del corazón, intestinos y mejora la función cardiovascular. Se disfruta de su sabor en ensaladas, tortas y helados.

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Notas nutrición:

Puedes cambiar la fruta por otra de temporada.

Ensalada con lechuga, tomate, maíz y una lata de atún

Ensalada con lechuga, tomate, maíz y una lata de atún

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 200 g

Las ensaladas son una deliciosa opción a la hora de comer. Ricas en nutrientes y agua, son capaces de saciarnos rápidamente con muy pocas calorías. Además de ser una opción muy saludable, nos aportan muchos beneficios. Debido a que contienen vegetales, sin una excelente fuente de vitaminas como la A, C, potasio, folatos, entre muchos otros más.

Guiso de lentejas con verduras y sin patata

Guiso de lentejas con verduras y sin patata

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 240 g
Infusión

Infusión

  • - +
  • X
  • Copa/vaso
  • =
  • 200 g

Las infusiones son la mejor forma de aprovechan las bondades medicinales, terapéuticas y aromáticas de muchas hierbas. Al calentar el agua, las hierbas adquieren propiedades medicinales, que mitigan naturalmente un buen número de males. Además, de esta manera se evita perder alguno de sus principios activos, sobre todo los aromáticos.

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Notas nutrición:

Puedes añadir a las ensaladas aceite de oliva virgen extra y pizca de pimienta y sal. Se recomienda los vegetales e ingredientes comentados por la variedad diaria y aporte de nutrientes, pero puedes cambiar o añadir ingredientes vegetales al gusto si te es dificil disponer de los expuestos.

Yogur desnatado con trozos de frutas de temporada y cereales muesli

Yogur desnatado con trozos de frutas de temporada y cereales muesli

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 190 g

El yogurt se obtiene de la fermentación bacteriana de la lactosa, el azúcar de la leche. Además, es un alimento bajo en calorías que destaca por ser una gran fuente de proteínas y calcio. En conjunto con la fresa y la grosella resulta excelente para acelerar el metabolismo además de ser rico en antioxidantes.

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Notas nutrición:

Mezclar en un vaso grande con los trozos de frutas naturales y añade unos 40gr. de cereales de muesli.

Ensalada de tomate, pepino y zanahoria

Ensalada de tomate, pepino y zanahoria

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 200 g
Lomo de cerdo tierno y desgrasado a la plancha

Lomo de cerdo tierno y desgrasado a la plancha

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 200 g
Patata hervida con aceite de oliva

Patata hervida con aceite de oliva

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 150 g
8 o  10 Uvas blancas

8 o 10 Uvas blancas

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 24 g

La uva blanca es muy famosa por los exquisitos vinos y licores que se producen a partir de la misma. Sin embargo, cuenta también con múltiples benéficos para la salud. Son estupendas para tratar problemas de asma, del estómago y de circulación. Además, fortalece los huesos y previene sus enfermedades más frecuentes.

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Notas nutrición:

  • Puedes añadir a las ensaladas aceite de oliva virgen extra y pizca de pimienta y sal. Se recomienda los vegetales e ingredientes comentados por la variedad diaria y aporte de nutrientes, pero puedes cambiar o añadir ingredientes vegetales al gusto si te es dificil disponer de los expuestos.
  • Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.
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Notas nutrición:

Vídeo 6: Entrenamiento GAP en tu Gym Virtual ImpulsaFit

Vídeo 6: Entrenamiento GAP en tu Gym Virtual ImpulsaFit


• Nivel: Medio
• Tiempo: 18:44 min
• Ejercitas: Tren inferior, abdomen y glúteo.
Vídeo 1: Clase iniciación al Yoga con el saludo al sol

Vídeo 1: Clase iniciación al Yoga con el saludo al sol


• Nivel: Básico
• Tiempo: 06:20 min
• Ejercitas: Todo el cuerpo
Vídeo 2: Clases Online de Yoga con posturas o asanas para mejorar tu bienestar en general

Vídeo 2: Clases Online de Yoga con posturas o asanas para mejorar tu bienestar en general


• Nivel: Básico
• Tiempo: 09:54 min
• Ejercitas: Todo el cuerpo
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Notas entrenamientos:

  • Los entrenamientos están recomendados según los objetivos genéricos de este plan, pero es importante que los personalices con tu asesor según tu alcance, estudio corporal y objetivos personales.
  • Recomendación: Ingerir alimentos de las comidas más importantes al menos un par de horas antes de entrenar y volver a ingerir después del entrenamiento para recuperar, 20/30 min después.

Semana 1 - Jueves

Nutricion Entrenamientos

Nuestras recomendaciones de nutrición 2

Desayuno Tentempié Comida Tentempié 2 Cena Tentempié 3
Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto con unos 50gr. copos de avena o cereales integrales

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto con unos 50gr. copos de avena o cereales integrales

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 270 g

Hasta hace poco las bebidas vegetales eran una rareza, pero su consumo ha ido elevándose; incluso se pueden encontrar en casi cualquier supermercado. Por otro lado, con el crecimiento de su fama, también aumentan las diferentes presentaciones a elegir, pero sus beneficios son exactamente los mismos.

Pera

Es una fruta rica en fibra y tiene alto contenido de agua. Tiene un sabor suave y fresco, aunque su textura es algo arenosa. Sirve para depurar el organismo por su función como diurético. Se puede comer tanto cruda como cocida. Con ella se preparan mermeladas, jugos, licores y otras cosas.

4 o 5 nueces

4 o 5 nueces

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 12 g
icon

Notas nutrición:

  • Puedes elegir entre bebida de soja, avena o arroz y añadirle café o cambiar por café con leche desnatada.
  • Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.
Sándwich de pan integral/cereales con 50g de pechuga de pollo y lechuga

Sándwich de pan integral/cereales con 50g de pechuga de pollo y lechuga

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 230 g
Agua con medio limón escurrido

Agua con medio limón escurrido

  • - +
  • X
  • Copa/vaso
  • =
  • 180 g
icon

Notas nutrición:

Lo ideal es que la pechuga de pollo sea natural a la plancha, si no tienes opción puedes comprarla preparada.

280g Berenjena rellena con carne picada y loncha de queso light. Ver descripción:

280g Berenjena rellena con carne picada y loncha de queso light. Ver descripción:

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 290 g

Añade al relleno mitad carne de ternera y mitad carne de pollo, rehogada con tomate natural triturado y una loncha por encima de queso light

Yogur desnatado con 50g de trocitos de fruta de temporada

Yogur desnatado con 50g de trocitos de fruta de temporada

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 175 g

El yogurt se obtiene de la fermentación bacteriana de la lactosa, el azúcar de la leche. Además, es un alimento bajo en calorías que destaca por ser una gran fuente de proteínas y calcio. En conjunto con la fresa y la grosella resulta excelente para acelerar el metabolismo además de ser rico en antioxidantes.

icon

Notas nutrición:

2 biscote de pan integral con tomate triturado y 40g  jamón ibérico o pavo en lonchas

2 biscote de pan integral con tomate triturado y 40g jamón ibérico o pavo en lonchas

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 175 g
2 nueces y 6 avellanas

2 nueces y 6 avellanas

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 14 g
icon

Notas nutrición:

250ml de caldo de verduras con garbanzos

250ml de caldo de verduras con garbanzos

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 300 g
Tortilla francesa con 2 huevos y una yema

Tortilla francesa con 2 huevos y una yema

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 135 g
Kiwi

Tiene mucha más vitamina C que una naranja, y un sabor mucho más exquisito. Como también es antioxidante, previene el envejecimiento prematuro de las células. Por su sabor acido dulce es un excelente acompañante en ensaladas de vegetales y frutas. Se puede comer hasta la piel bien lavada, donde se concentra abundantemente la vitamina E, que no se encuentra en otros alimentos.

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Notas nutrición:

Se recomienda el kiwi, si no te gusta puedes cambiarlo por otra fruta del tipo de temporada.

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Notas nutrición:

Vídeo 2: Entrenamiento Funcional en Circuito Full Body con Saltos al Cajón, Peso Muerto con Barra y Elevaciones

Vídeo 2: Entrenamiento Funcional en Circuito Full Body con Saltos al Cajón, Peso Muerto con Barra y Elevaciones


• Nivel: Básico
• Tiempo: 24:04 min
• Ejercitas: Full body
Vídeo 4: Entrenamiento con Gomas Elásticas en Circuito de Lunge, Remo, Bíceps y Sentadillas

Vídeo 4: Entrenamiento con Gomas Elásticas en Circuito de Lunge, Remo, Bíceps y Sentadillas


• Nivel: Básico
• Tiempo: 16:10 min
• Ejercitas: Full body
TONIFIT Clase 7: Ejercicios para tonificar espalda, biceps y antebrazo

TONIFIT Clase 7: Ejercicios para tonificar espalda, biceps y antebrazo


• Nivel: Medio
• Tiempo: 35:21 min
• Ejercitas: Espalda, bíceps y antebrazo
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Notas entrenamientos:

  • Los entrenamientos están recomendados según los objetivos genéricos de este plan, pero es importante que los personalices con tu asesor según tu alcance, estudio corporal y objetivos personales.
  • Recomendación: Ingerir alimentos de las comidas más importantes al menos un par de horas antes de entrenar y volver a ingerir después del entrenamiento para recuperar, 20/30 min después.

Semana 1 - Viernes

Nutricion Entrenamientos

Nuestras recomendaciones de nutrición

Desayuno Tentempié Comida Tentempié 2 Cena Tentempié 3
Café con leche desnatada

Café con leche desnatada

  • - +
  • X
  • Copa/vaso
  • =
  • 180 g

Tomar café con leche es una de las prácticas más comunes a la hora del desayuno. El café por si solo cuenta con propiedades que son eficaces contra varias afecciones. También, gracias a su presencia de antioxidantes y cafeína, ayuda a mejorar el funcionamiento cognitivo y el proceso digestivo. Por otra parte, la mezcla de café con leche adquiere otro valor nutricional en el que entran en juego las grasas saturadas.

160 gr. de Tostadas integrales con de jamón ibérico o similar

160 gr. de Tostadas integrales con de jamón ibérico o similar

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 235 g
Piña

Piña

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 120 g

La piña es una fruta tropical de sabor dulce, que cuenta con múltiples vitaminas y minerales. Además, se caracteriza por ser un fruto jugoso, refrescante y muy versátil. Es ideal para complementar todo tipo de platillos. También destaca por ser una fruta diurética, desintoxicante y con mucha fibra.

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Notas nutrición:

  • Puedes cambiar el café con leche desnatada por bebida vegetal de avena, soja o arroz y añadirle café si lo prefieres.
  • Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.
Manzana

Se dice que tiene un enorme valor nutritivo en la dieta de quien la consume. La fructuosa se asimila rápidamente en el organismo, presenta unas fabulosas propiedades dietéticas gracias a los elementos fotoquímicos que tiene. Se usa en ensaladas, como aderezo, cocida o cruda, en jugos, postres, bebidas, cocteles y en un sinfín de platos. Es un alimento laxante y astringente a su vez.

6 Almendras crudas

6 Almendras crudas

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 12 g

Es un fruto seco que tiene múltiples beneficios; incluso resulta ser una alternativa para los lácteos. Debido a ello, una de sus presentaciones es líquida, denominada leche de almendras y es muy consumida en dietas vegetarianas. Es perfecta para disfrutar en dulces como turrones y tortas; sin embargo, también se puede acompañar con aceitunas, rúcula y diversas verduras.

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Notas nutrición:

Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.

250 gr. Crema de calabacín y puerro con un quesito light

250 gr. Crema de calabacín y puerro con un quesito light

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 250 g
Caballa a la plancha

Caballa a la plancha

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 200 g

La combinación de patatas con caballa es exquisita. Para comenzar se debe dejar en la bandeja esta legumbre, con aceite y especias, hornear por 20 minutos. Luego, colocar encima el pescado con un macerado al gusto y cocinar al horno por 15 minutos. El tiempo va a variar según el tamaño de la caballa.

Gelatina 0%

Gelatina 0%

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 125 g

La gelatina se compone sobre todo de proteínas fruto del procesamiento de colágeno animal, pero no sólo es rica en proteínas. Está formada sobre todo por sales minerales y agua que se ocupan de proporcionar al cuerpo aminoácidos; sobre todo glicina, que ayuda a la reparación de los tejidos y resulta antiinflamatorio. Tiene un alto contenido de colágeno, es rica en aminoácidos y Facilita la digestión.

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Notas nutrición:

Puedes elegir otro tipo de pescado blanco a tu gusto.

Yogur, desnatado, sabor natural

Yogur, desnatado, sabor natural

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 40 g

El yogurt se obtiene de la fermentación bacteriana de la lactosa, el azúcar de la leche. Además, es un alimento bajo en calorías que destaca por ser una gran fuente de proteínas y calcio.

Onza chocolate negro 70-100%

Onza chocolate negro 70-100%

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 35 g

El chocolate negro es el resultado de una mezcla se cacao sólido, manteca de cacao y azúcar. Pero, además de eso, tiene un conjunto de beneficios tales como: el aumento del flujo de la sangre por los antioxidantes que posee; al igual que las catequinas y procianidinas. Por otra parte, genera energía para el organismo y es antidepresivo.

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Notas nutrición:

Ensalada con lechuga, tomate, maíz y una lata de atún

Ensalada con lechuga, tomate, maíz y una lata de atún

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 200 g

Las ensaladas son una deliciosa opción a la hora de comer. Ricas en nutrientes y agua, son capaces de saciarnos rápidamente con muy pocas calorías. Además de ser una opción muy saludable, nos aportan muchos beneficios. Debido a que contienen vegetales, sin una excelente fuente de vitaminas como la A, C, potasio, folatos, entre muchos otros más.

Pimientos rellenos de pechuga de pollo a taquitos con tomate triturado natural y cebolleta tierna. (al horno)

Pimientos rellenos de pechuga de pollo a taquitos con tomate triturado natural y cebolleta tierna. (al horno)

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 200 g
Frutos rojos (40 a 70 gr.)

Frutos rojos (40 a 70 gr.)

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 60 g
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Notas nutrición:

Puedes añadir a las ensaladas aceite de oliva virgen extra y pizca de pimienta y sal. Se recomienda los vegetales e ingredientes comentados por la variedad diaria y aporte de nutrientes, pero puedes cambiar o añadir ingredientes vegetales al gusto si te es dificil disponer de los expuestos.

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Notas nutrición:

Vídeo 1: Clase Entrenamiento Cardio Box con ejercicios quema grasa

Vídeo 1: Clase Entrenamiento Cardio Box con ejercicios quema grasa


• Nivel: Básico
• Tiempo: 16:44 min
• Ejercitas: El cuerpo en general
Vídeo 2: Entrenamiento Cardio Box en rutina técnica de defensa con la guardia y ejercicios de piernas

Vídeo 2: Entrenamiento Cardio Box en rutina técnica de defensa con la guardia y ejercicios de piernas


• Nivel: Básico
• Tiempo: 20:58 min
• Ejercitas: El cuerpo en general
Clase 1 ABS: Disfruta de esta especial disciplina con entrenamientos y ejercicios para tonificar tus abdominales

Clase 1 ABS: Disfruta de esta especial disciplina con entrenamientos y ejercicios para tonificar tus abdominales


• Nivel: Iniciación
• Tiempo: 17:16 min
• Ejercitas: Core
Clase 2 ABS: Continua con la siguiente rutina de ejercicios para fortalecer tu abdomen y lograr un vientre plano

Clase 2 ABS: Continua con la siguiente rutina de ejercicios para fortalecer tu abdomen y lograr un vientre plano


• Nivel: Iniciación
• Tiempo: 19:19 min
• Ejercitas: Core
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Notas entrenamientos:

  • Los entrenamientos están recomendados según los objetivos genéricos de este plan, pero es importante que los personalices con tu asesor según tu alcance, estudio corporal y objetivos personales.
  • Recomendación: Ingerir alimentos de las comidas más importantes al menos un par de horas antes de entrenar y volver a ingerir después del entrenamiento para recuperar, 20/30 min después.

Semana 1 - Sabado

Nutricion Entrenamientos

Nuestras recomendaciones de nutrición 2

Desayuno Tentempié Comida Tentempié 2 Cena Tentempié 3
Zumo de naranja

Zumo de naranja

  • - +
  • X
  • Copa/vaso
  • =
  • 200 g

El zumo de naranja contiene las mismas propiedades que la naranja; su diferencia radica en que al tener sus componentes más concentrados puede tener un efecto más terapéutico. Es rico en citratos, lo cual ayuda a prevenir la formación de piedras en el riñón. Además, ayuda a prevenir los problemas cardiovasculares.

Tostadas de Pan integral con aceite de oliva virgen extra

Tostadas de Pan integral con aceite de oliva virgen extra

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 20 g

Comer pan tostado significa una mejor digestión y el pan integral es una alternativa saludable para este estilo de alimento. Es rico con su particular sabor y crujiente textura que se puede disfrutar solo o en compañía de otros productos. Las mermeladas de frutas o cremas para untar, son algunas de ellas.

Tortilla francesa con 2 huevos con jamón

Tortilla francesa con 2 huevos con jamón

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 165 g
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Notas nutrición:

Puedes cambiar la naranja por pomelo si lo prefieres.

Plátano

Plátano

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 80 g

El plátano es una fruta muy versátil, presente en muchos platos tanto cocido, frito o crudo. Tiene potasio, ácido fólico y ofrece un buen aporte de fibra excelente para quienes padecen de procesos de diarrea. Su sabor es dulce, muy sabroso y simple de comer. Es excelente para acompañar desayunos, para las meriendas de los más pequeños, y también para las personas mayores.

Frutos secos

Frutos secos

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 40 g

Los frutos secos son aquellas semillas que se encuentran dentro de una cáscara resistente. Algunos de ellos son: avellanas, castañas, almendras, pistachos y cacahuates. Además, es recomendable consumirlos crudos y frescos para aprovechar sus beneficios. También favorecen la salud del corazón, intestinos y mejora la función cardiovascular. Se disfruta de su sabor en ensaladas, tortas y helados.

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Notas nutrición:

Ensalada templada: lechuga, tomate cherry, una lata de atún, 3 palitos de cangrejo y calabacín (servir templado el calabacín, meter microondas).

Ensalada templada: lechuga, tomate cherry, una lata de atún, 3 palitos de cangrejo y calabacín (servir templado el calabacín, meter microondas).

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 270 g

Las ensaladas son una deliciosa opción a la hora de comer. Ricas en nutrientes y agua, son capaces de saciarnos rápidamente con muy pocas calorías. Además de ser una opción muy saludable, nos aportan muchos beneficios. Debido a que contienen vegetales, sin una excelente fuente de vitaminas como la A, C, potasio, folatos, entre muchos otros más.

Manzana

Se dice que tiene un enorme valor nutritivo en la dieta de quien la consume. La fructuosa se asimila rápidamente en el organismo, presenta unas fabulosas propiedades dietéticas gracias a los elementos fotoquímicos que tiene. Se usa en ensaladas, como aderezo, cocida o cruda, en jugos, postres, bebidas, cocteles y en un sinfín de platos. Es un alimento laxante y astringente a su vez.

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Notas nutrición:

  • Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.
  • Puedes añadir a las ensaladas aceite de oliva virgen extra y pizca de pimienta y sal. Se recomienda los vegetales e ingredientes comentados por la variedad diaria y aporte de nutrientes, pero puedes cambiar o añadir ingredientes vegetales al gusto si te es dificil disponer de los expuestos.
Yogur desnatado con trozos de frutas de temporada y cereales muesli

Yogur desnatado con trozos de frutas de temporada y cereales muesli

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 190 g

El yogurt se obtiene de la fermentación bacteriana de la lactosa, el azúcar de la leche. Además, es un alimento bajo en calorías que destaca por ser una gran fuente de proteínas y calcio. En conjunto con la fresa y la grosella resulta excelente para acelerar el metabolismo además de ser rico en antioxidantes.

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Notas nutrición:

Caldo de pollo con verduras y una pechuga de pollo a taquitos

Caldo de pollo con verduras y una pechuga de pollo a taquitos

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 250 g
3 Espárragos en conserva con aceite de oliva y pizca de sal

3 Espárragos en conserva con aceite de oliva y pizca de sal

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 105 g
Onza chocolate negro 70-100%

Onza chocolate negro 70-100%

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 35 g

El chocolate negro es el resultado de una mezcla se cacao sólido, manteca de cacao y azúcar. Pero, además de eso, tiene un conjunto de beneficios tales como: el aumento del flujo de la sangre por los antioxidantes que posee; al igual que las catequinas y procianidinas. Por otra parte, genera energía para el organismo y es antidepresivo.

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Notas nutrición:

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Notas nutrición:

LolaFit, Vídeo 1: Rutina Fitness de tren inferior basada en sentadillas y patada atrás

LolaFit, Vídeo 1: Rutina Fitness de tren inferior basada en sentadillas y patada atrás


• Nivel: Inicio
• Tiempo: 23:12 min
• Ejercitas: Tren inferior
LolaFit, Vídeo 5: Sesión de ejercicios de glúteos con puente alternando piernas y abdomen en plancha

LolaFit, Vídeo 5: Sesión de ejercicios de glúteos con puente alternando piernas y abdomen en plancha


• Nivel: Inicio
• Tiempo: 25:50 min
• Ejercitas: Glúteo y abdomen
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Notas entrenamientos:

  • Los entrenamientos están recomendados según los objetivos genéricos de este plan, pero es importante que los personalices con tu asesor según tu alcance, estudio corporal y objetivos personales.
  • Recomendación: Ingerir alimentos de las comidas más importantes al menos un par de horas antes de entrenar y volver a ingerir después del entrenamiento para recuperar, 20/30 min después.

Semana 1 - Domingo

Nutricion Entrenamientos

Nuestras recomendaciones de nutrición 2

Desayuno Tentempié Comida Tentempié 2 Cena Tentempié 3
Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 180 g

Hasta hace poco las bebidas vegetales eran una rareza, pero su consumo ha ido elevándose; incluso se pueden encontrar en casi cualquier supermercado. Por otro lado, con el crecimiento de su fama, también aumentan las diferentes presentaciones a elegir, pero sus beneficios son exactamente los mismos.

Tostada integral con tomate, queso fresco (sobre 40gr.) y orégano

Tostada integral con tomate, queso fresco (sobre 40gr.) y orégano

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 220 g
Manzana

Se dice que tiene un enorme valor nutritivo en la dieta de quien la consume. La fructuosa se asimila rápidamente en el organismo, presenta unas fabulosas propiedades dietéticas gracias a los elementos fotoquímicos que tiene. Se usa en ensaladas, como aderezo, cocida o cruda, en jugos, postres, bebidas, cocteles y en un sinfín de platos. Es un alimento laxante y astringente a su vez.

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Notas nutrición:

  • Puedes elegir entre bebida de soja, avena o arroz y añadirle café o cambiar por café con leche desnatada.
  • Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.
Pera

Es una fruta rica en fibra y tiene alto contenido de agua. Tiene un sabor suave y fresco, aunque su textura es algo arenosa. Sirve para depurar el organismo por su función como diurético. Se puede comer tanto cruda como cocida. Con ella se preparan mermeladas, jugos, licores y otras cosas.

2 o 3 nueces

2 o 3 nueces

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 6 g
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Notas nutrición:

Setas rehogadas con taquitos de jamón iberico y una pizca de mostaza Dijon.

Setas rehogadas con taquitos de jamón iberico y una pizca de mostaza Dijon.

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 230 g

Las setas son una delicia que pueden disfrutarse durante todo el año. Cuando se cocinan a la plancha se suelen sazonar con ajo y perejil, en pocos minutos el platillo está listo. Suele ser un alimento muy utilizado en la preparación de comidas saludables por su composición y favorece la estabilidad de la presión arterial.

130 gr. de pechuga de pollo a la plancha

130 gr. de pechuga de pollo a la plancha

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 130 g

Es la parte del pollo que muchos prefieren porque es muy fácil de comer y es la parte más saludable; destaca por su bajo contenido de grasas. Prepararla a la plancha es definitivamente la mejor manera de que mantenga sus nutrientes sin las desventajas de la añadidura de grasas; típicas de muchas otras manera de preparar pollo.

Onza chocolate negro 70-100%

Onza chocolate negro 70-100%

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 35 g

El chocolate negro es el resultado de una mezcla se cacao sólido, manteca de cacao y azúcar. Pero, además de eso, tiene un conjunto de beneficios tales como: el aumento del flujo de la sangre por los antioxidantes que posee; al igual que las catequinas y procianidinas. Por otra parte, genera energía para el organismo y es antidepresivo.

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Notas nutrición:

Plátano

Plátano

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 80 g

El plátano es una fruta muy versátil, presente en muchos platos tanto cocido, frito o crudo. Tiene potasio, ácido fólico y ofrece un buen aporte de fibra excelente para quienes padecen de procesos de diarrea. Su sabor es dulce, muy sabroso y simple de comer. Es excelente para acompañar desayunos, para las meriendas de los más pequeños, y también para las personas mayores.

Onza chocolate negro 70-100%

Onza chocolate negro 70-100%

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 35 g

El chocolate negro es el resultado de una mezcla se cacao sólido, manteca de cacao y azúcar. Pero, además de eso, tiene un conjunto de beneficios tales como: el aumento del flujo de la sangre por los antioxidantes que posee; al igual que las catequinas y procianidinas. Por otra parte, genera energía para el organismo y es antidepresivo.

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Notas nutrición:

120 gr. de pulpo a la plancha con aceite y sal

120 gr. de pulpo a la plancha con aceite y sal

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 120 g
Salteado de verduras y gambas

Salteado de verduras y gambas

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 200 g
Gelatina 0%

Gelatina 0%

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 125 g

La gelatina se compone sobre todo de proteínas fruto del procesamiento de colágeno animal, pero no sólo es rica en proteínas. Está formada sobre todo por sales minerales y agua que se ocupan de proporcionar al cuerpo aminoácidos; sobre todo glicina, que ayuda a la reparación de los tejidos y resulta antiinflamatorio. Tiene un alto contenido de colágeno, es rica en aminoácidos y Facilita la digestión.

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Notas nutrición:

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Notas nutrición:

TONIFIT Clase 5: Sesión entrenamiento fullbody

TONIFIT Clase 5: Sesión entrenamiento fullbody


• Nivel: Inicio
• Tiempo: 28:19 min
• Ejercitas: Todo el cuerpo
Vídeo 3: Clase de Yoga para disfrutar de los beneficios de las asanas, como el triángulo, guerrero, vela y savasa

Vídeo 3: Clase de Yoga para disfrutar de los beneficios de las asanas, como el triángulo, guerrero, vela y savasa


• Nivel: Medio
• Tiempo: 10:33 min
• Ejercitas: Todo el cuerpo
Vídeo 4: Clase Yoga

Vídeo 4: Clase Yoga


• Nivel: Medio
• Tiempo: 11:06 min
• Ejercitas: Todo el cuerpo
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Notas entrenamientos:

  • Los entrenamientos están recomendados según los objetivos genéricos de este plan, pero es importante que los personalices con tu asesor según tu alcance, estudio corporal y objetivos personales.
  • Recomendación: Ingerir alimentos de las comidas más importantes al menos un par de horas antes de entrenar y volver a ingerir después del entrenamiento para recuperar, 20/30 min después.

Plan omnívoro adelgazar 1

Valor nutricional diario:

  • Energía: 1900/ 2100 kcal
  • Proteínas: 85 g (20%)
  • Hidratos de carbono: 280g (55%)
  • Grasas totales: 50G (29%)
  • Saturados: 9g (5%)
  • Monoinsaturados: 38g (18%)
  • Pilisatirados: 9g (5%)
  • Colesterol: 312 mg
  • Fibra: 24.2 g
  • Grasas totales: 53G (30%)
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Notas personales del plan:

Este plan se recomienda para personas con pesos que van entre 50 y 65 kg y necesiten acondicionar su cuerpo perdiendo de 3 a 5 kilos. Tras puesta en práctica de la dieta y el planning de ejercicio la estimación del IMC quedará en torno al 20% u 23%, teniendo en cuenta que parten de más de un 25% . Se puede acompañar algunas comidas con 30g de pan integral cuando no se coma pasta, patatas u otro hidrato y agua como bebida en las comidas.

Semana 2 - Lunes

Nutricion Entrenamientos

Nuestras recomendaciones de nutrición

Desayuno Tentempié Comida Tentempié 2 Cena Tentempié 3
Café con leche desnatada

Café con leche desnatada

  • - +
  • X
  • Copa/vaso
  • =
  • 180 g

Tomar café con leche es una de las prácticas más comunes a la hora del desayuno. El café por si solo cuenta con propiedades que son eficaces contra varias afecciones. También, gracias a su presencia de antioxidantes y cafeína, ayuda a mejorar el funcionamiento cognitivo y el proceso digestivo. Por otra parte, la mezcla de café con leche adquiere otro valor nutricional en el que entran en juego las grasas saturadas.

Tostada integral con tomate, queso fresco (sobre 40gr.) y orégano

Tostada integral con tomate, queso fresco (sobre 40gr.) y orégano

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 220 g
Pera

Es una fruta rica en fibra y tiene alto contenido de agua. Tiene un sabor suave y fresco, aunque su textura es algo arenosa. Sirve para depurar el organismo por su función como diurético. Se puede comer tanto cruda como cocida. Con ella se preparan mermeladas, jugos, licores y otras cosas.

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Notas nutrición:

  • Puedes cambiar el café con leche desnatada por bebida vegetal de avena, soja o arroz y añadirle café si lo prefieres.
  • Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.
2 Tortitas de maíz o arroz integrales con 60gr. de lonchas de pavo

2 Tortitas de maíz o arroz integrales con 60gr. de lonchas de pavo

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 75 g
Piña

Piña

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 120 g

La piña es una fruta tropical de sabor dulce, que cuenta con múltiples vitaminas y minerales. Además, se caracteriza por ser un fruto jugoso, refrescante y muy versátil. Es ideal para complementar todo tipo de platillos. También destaca por ser una fruta diurética, desintoxicante y con mucha fibra.

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Notas nutrición:

Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.

Puré de verduras con 30g de taquitos de jamón ibérico.

Puré de verduras con 30g de taquitos de jamón ibérico.

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 250 g
Atún a la plancha

Atún a la plancha

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 180 g
Flan de huevo, bajo en calorías

Flan de huevo, bajo en calorías

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 120 g

Es un postre saludable y muy completo que aporta los nutrientes más necesitados por nuestro organismo, los hidratos de carbono y las vitaminas. Destaca mucho por su alto contenido de calcio el cual ayuda a mantener los huesos e interviene en la absorción de las grasas. Además, destaca por su alto aporte energético.

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Notas nutrición:

Puedes elegir otro tipo de pescado azul a tu gusto.

Yogur desnatado con trozos de frutas de temporada y cereales muesli

Yogur desnatado con trozos de frutas de temporada y cereales muesli

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 190 g

El yogurt se obtiene de la fermentación bacteriana de la lactosa, el azúcar de la leche. Además, es un alimento bajo en calorías que destaca por ser una gran fuente de proteínas y calcio. En conjunto con la fresa y la grosella resulta excelente para acelerar el metabolismo además de ser rico en antioxidantes.

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Notas nutrición:

Ensalada variada: pepino, lechuga, maíz y rabanitos dulces.

Ensalada variada: pepino, lechuga, maíz y rabanitos dulces.

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 200 g
Pechuga de pollo a la plancha con espárragos y tomatitos

Pechuga de pollo a la plancha con espárragos y tomatitos

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 250 g

Es la parte del pollo que muchos prefieren porque es muy fácil de comer y es la parte más saludable; destaca por su bajo contenido de grasas. Prepararla a la plancha es definitivamente la mejor manera de que mantenga sus nutrientes sin las desventajas de la añadidura de grasas; típicas de muchas otras manera de preparar pollo.

8 o  10 Uvas blancas

8 o 10 Uvas blancas

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 24 g

La uva blanca es muy famosa por los exquisitos vinos y licores que se producen a partir de la misma. Sin embargo, cuenta también con múltiples benéficos para la salud. Son estupendas para tratar problemas de asma, del estómago y de circulación. Además, fortalece los huesos y previene sus enfermedades más frecuentes.

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Notas nutrición:

Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.

Infusión

Infusión

  • - +
  • X
  • Copa/vaso
  • =
  • 200 g

Las infusiones son la mejor forma de aprovechan las bondades medicinales, terapéuticas y aromáticas de muchas hierbas. Al calentar el agua, las hierbas adquieren propiedades medicinales, que mitigan naturalmente un buen número de males. Además, de esta manera se evita perder alguno de sus principios activos, sobre todo los aromáticos.

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Notas nutrición:

Video 3: Entrenamiento Funcional con Rutina de Burpees, Press Militar con Barra y Flexiones

Video 3: Entrenamiento Funcional con Rutina de Burpees, Press Militar con Barra y Flexiones


• Nivel: Básico
• Tiempo: 23:48 min
• Ejercitas: Full body
Vídeo 3: Clase de Yoga para disfrutar de los beneficios de las asanas, como el triángulo, guerrero, vela y savasa

Vídeo 3: Clase de Yoga para disfrutar de los beneficios de las asanas, como el triángulo, guerrero, vela y savasa


• Nivel: Medio
• Tiempo: 10:33 min
• Ejercitas: Todo el cuerpo
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Notas entrenamientos:

  • Los entrenamientos están recomendados según los objetivos genéricos de este plan, pero es importante que los personalices con tu asesor según tu alcance, estudio corporal y objetivos personales.
  • Recomendación: Ingerir alimentos de las comidas más importantes al menos un par de horas antes de entrenar y volver a ingerir después del entrenamiento para recuperar, 20/30 min después.

Semana 2 - Martes

Nutricion Entrenamientos

Nuestras recomendaciones de nutrición

Desayuno Tentempié Comida Tentempié 2 Cena Tentempié 3
Zumo de naranja con pulpa

Zumo de naranja con pulpa

  • - +
  • X
  • Copa/vaso
  • =
  • 200 g

El zumo de naranja contiene las mismas propiedades que la naranja; su diferencia radica en que al tener sus componentes más concentrados puede tener un efecto más terapéutico. Es rico en citratos, lo cual ayuda a prevenir la formación de piedras en el riñón. Además, ayuda a prevenir los problemas cardiovasculares.

Tortilla francesa con 2 huevos y una yema

Tortilla francesa con 2 huevos y una yema

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 135 g
Yogur natural desnatado con cucharadita de miel

Yogur natural desnatado con cucharadita de miel

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 40 g

El yogurt se obtiene de la fermentación bacteriana de la lactosa, el azúcar de la leche. Además, es un alimento bajo en calorías que destaca por ser una gran fuente de proteínas y calcio.

2 o 3 nueces

2 o 3 nueces

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 6 g
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Notas nutrición:

Puedes cambiar la naranja por pomelo si lo prefieres.

Sándwich integral o de semillas con 1/2 lata de atún, tomate y hojitas

Sándwich integral o de semillas con 1/2 lata de atún, tomate y hojitas

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 230 g
Manzana

Se dice que tiene un enorme valor nutritivo en la dieta de quien la consume. La fructuosa se asimila rápidamente en el organismo, presenta unas fabulosas propiedades dietéticas gracias a los elementos fotoquímicos que tiene. Se usa en ensaladas, como aderezo, cocida o cruda, en jugos, postres, bebidas, cocteles y en un sinfín de platos. Es un alimento laxante y astringente a su vez.

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Notas nutrición:

Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.

Ensalada Variada de tomate, remolacha, zanahoria y col morada o rizada.

Ensalada Variada de tomate, remolacha, zanahoria y col morada o rizada.

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 200 g
Potaje de lentejas con patata y jamón ibérico

Potaje de lentejas con patata y jamón ibérico

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 200 g
Pera

Es una fruta rica en fibra y tiene alto contenido de agua. Tiene un sabor suave y fresco, aunque su textura es algo arenosa. Sirve para depurar el organismo por su función como diurético. Se puede comer tanto cruda como cocida. Con ella se preparan mermeladas, jugos, licores y otras cosas.

icon

Notas nutrición:

  • Puedes añadir a las ensaladas aceite de oliva virgen extra y pizca de pimienta y sal. Se recomienda los vegetales e ingredientes comentados por la variedad diaria y aporte de nutrientes, pero puedes cambiar o añadir ingredientes vegetales al gusto si te es dificil disponer de los expuestos.
  • Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.
2 biscote de pan integral con tomate triturado y 40g  jamón ibérico o pavo en lonchas

2 biscote de pan integral con tomate triturado y 40g jamón ibérico o pavo en lonchas

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 175 g
2 o 3 nueces

2 o 3 nueces

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 6 g
6 Almendras crudas

6 Almendras crudas

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 12 g

Es un fruto seco que tiene múltiples beneficios; incluso resulta ser una alternativa para los lácteos. Debido a ello, una de sus presentaciones es líquida, denominada leche de almendras y es muy consumida en dietas vegetarianas. Es perfecta para disfrutar en dulces como turrones y tortas; sin embargo, también se puede acompañar con aceitunas, rúcula y diversas verduras.

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Notas nutrición:

Caldo de pollo con verduras y una pechuga de pollo a taquitos

Caldo de pollo con verduras y una pechuga de pollo a taquitos

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 250 g
Yogur griego

Yogur griego

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 40 g

El yogur griego es contextura densa y cremosa, la razón para esto es porque se debe a una mezcla entre queso y yogur. Tanto el yogur natural como el griego comparten características nutricionales. Su diferencia radica en el hecho de que el yogur griego es filtrado para eliminar el suero, dejándolo mas denso.

Uva pasa

Uva pasa

  • - +
  • X
  • Puñado
  • =
  • 20 g

La uva pasa es una gran opción para complementar postres y bocadillos; debido a que su sabor es único y proporciona un toque autentico a las recetas. Sin embargo, también también destaca por otros beneficios como la prevención de la caries y el fortalecimiento de los huesos. Esto se debe a que cuenta con altos niveles de calcio y nutrientes.

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Notas nutrición:

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Notas nutrición:

Vídeo 3: Entrenamiento Cardio Box con rutina de sentadillas y patadas para quemar calorías

Vídeo 3: Entrenamiento Cardio Box con rutina de sentadillas y patadas para quemar calorías


• Nivel: Básico
• Tiempo: 20:28 min
• Ejercitas: El cuerpo en general
TONIFIT Clase 2: Entrenamiento Glúteos y Piernas

TONIFIT Clase 2: Entrenamiento Glúteos y Piernas


• Nivel: Inicio
• Tiempo: 29:16 min
• Ejercitas: Tren inferior

Semana 2 - Miercoles

Nutricion Entrenamientos

Nuestras recomendaciones de nutrición

Desayuno Tentempié Comida Tentempié 2 Cena Tentempié 3
Café con leche desnatada

Café con leche desnatada

  • - +
  • X
  • Copa/vaso
  • =
  • 180 g

Tomar café con leche es una de las prácticas más comunes a la hora del desayuno. El café por si solo cuenta con propiedades que son eficaces contra varias afecciones. También, gracias a su presencia de antioxidantes y cafeína, ayuda a mejorar el funcionamiento cognitivo y el proceso digestivo. Por otra parte, la mezcla de café con leche adquiere otro valor nutricional en el que entran en juego las grasas saturadas.

Copos de avena y trigo con frutas deshidratadas, sin azucar

Copos de avena y trigo con frutas deshidratadas, sin azucar

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 150 g
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Notas nutrición:

Puedes cambiar el café con leche desnatada por bebida vegetal de avena, soja o arroz y añadirle café si lo prefieres.

2 tortitas integrales de maíz o arroz con 40g aguacate y aceite de oliva.

2 tortitas integrales de maíz o arroz con 40g aguacate y aceite de oliva.

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 57 g
Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 180 g

Hasta hace poco las bebidas vegetales eran una rareza, pero su consumo ha ido elevándose; incluso se pueden encontrar en casi cualquier supermercado. Por otro lado, con el crecimiento de su fama, también aumentan las diferentes presentaciones a elegir, pero sus beneficios son exactamente los mismos.

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Notas nutrición:

Puedes elegir entre bebida de soja, avena o arroz y añadirle café o cambiar por café con leche desnatada.

Puré de verduras con picatostes de pan integral

Puré de verduras con picatostes de pan integral

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 250 g
Merluza a la plancha con salsa verde

Merluza a la plancha con salsa verde

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 200 g
Fresas
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Notas nutrición:

Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.

Yogur griego

Yogur griego

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 40 g

El yogur griego es contextura densa y cremosa, la razón para esto es porque se debe a una mezcla entre queso y yogur. Tanto el yogur natural como el griego comparten características nutricionales. Su diferencia radica en el hecho de que el yogur griego es filtrado para eliminar el suero, dejándolo mas denso.

Avellana, cruda, con cáscara

Avellana, cruda, con cáscara

  • - +
  • X
  • Puñado
  • =
  • 10 g

La avellana es un fruto seco de pequeño tamaño y puede disfrutarse crudo en cáscara. Es perfecta para integrar a postres, sin embargo, va muy bien en guisos y ensaladas; combina con frutas como la naranja, manzana y peras. Al comerlas de esta manera se aprovecha al máximo sus propiedades como las antioxidantes y es apta para diabéticos.

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Notas nutrición:

Ensalada variada: pepino, lechuga, maíz y rabanitos dulces.

Ensalada variada: pepino, lechuga, maíz y rabanitos dulces.

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 200 g
Tortilla francesa con 2 huevos y una yema

Tortilla francesa con 2 huevos y una yema

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 135 g
Onza chocolate negro 70-100%

Onza chocolate negro 70-100%

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 35 g

El chocolate negro es el resultado de una mezcla se cacao sólido, manteca de cacao y azúcar. Pero, además de eso, tiene un conjunto de beneficios tales como: el aumento del flujo de la sangre por los antioxidantes que posee; al igual que las catequinas y procianidinas. Por otra parte, genera energía para el organismo y es antidepresivo.

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Notas nutrición:

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Notas nutrición:

Video 4: Entrenamiento HIIT de 20 minutos con circuito de cardio intenso con quema de 350 calorías aproximadas.

Video 4: Entrenamiento HIIT de 20 minutos con circuito de cardio intenso con quema de 350 calorías aproximadas.


• Nivel: Básico
• Tiempo: 21:31 min
• Ejercitas: Todo el cuerpo
TONIFIT Clase 3: Sesión de ejercicios para Tonificar el core (abdominales)

TONIFIT Clase 3: Sesión de ejercicios para Tonificar el core (abdominales)


• Nivel: Inicio
• Tiempo: 23:31 min
• Ejercitas: Core

Semana 2 - Jueves

Nutricion Entrenamientos

Nuestras recomendaciones de nutrición

Desayuno Tentempié Comida Tentempié 2 Cena Tentempié 3
Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 180 g

Hasta hace poco las bebidas vegetales eran una rareza, pero su consumo ha ido elevándose; incluso se pueden encontrar en casi cualquier supermercado. Por otro lado, con el crecimiento de su fama, también aumentan las diferentes presentaciones a elegir, pero sus beneficios son exactamente los mismos.

Tortilla de atún con 2 huevos y 1 lata de atún

Tortilla de atún con 2 huevos y 1 lata de atún

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 195 g
Pan integral 80gr.

Pan integral 80gr.

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 80 g

El pan integral es conocido por sus aportes al organismo como las propiedades antioxidantes y su contribución al sistema digestivo. Se pueden encontrar diversos tipos de panes en esta categoría como el de centeno, de avena o con frutos secos. Muchos alimentos como el huevo, aguacate y fresas combinan muy bien con este producto.

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Notas nutrición:

Puedes elegir entre bebida de soja, avena o arroz y añadirle café o cambiar por café con leche desnatada.

Plátano

Plátano

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 80 g

El plátano es una fruta muy versátil, presente en muchos platos tanto cocido, frito o crudo. Tiene potasio, ácido fólico y ofrece un buen aporte de fibra excelente para quienes padecen de procesos de diarrea. Su sabor es dulce, muy sabroso y simple de comer. Es excelente para acompañar desayunos, para las meriendas de los más pequeños, y también para las personas mayores.

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto

Bebida vegetal o leche desnatada normal o proteíca. Añadir café al gusto

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 180 g

Hasta hace poco las bebidas vegetales eran una rareza, pero su consumo ha ido elevándose; incluso se pueden encontrar en casi cualquier supermercado. Por otro lado, con el crecimiento de su fama, también aumentan las diferentes presentaciones a elegir, pero sus beneficios son exactamente los mismos.

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Notas nutrición:

  • Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.
  • Puedes elegir entre bebida de soja, avena o arroz y añadirle café o cambiar por café con leche desnatada.
Ensalada variada de atún, tomate, cebolla tierna, maíz, aguacate y espárragos blancos.

Ensalada variada de atún, tomate, cebolla tierna, maíz, aguacate y espárragos blancos.

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 200 g

Las ensaladas son una deliciosa opción a la hora de comer. Ricas en nutrientes y agua, son capaces de saciarnos rápidamente con muy pocas calorías. Además de ser una opción muy saludable, nos aportan muchos beneficios. Debido a que contienen vegetales, sin una excelente fuente de vitaminas como la A, C, potasio, folatos, entre muchos otros más.

Muslo y contramuslo de pollo al horno con verduras.

Muslo y contramuslo de pollo al horno con verduras.

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 250 g

Es la parte del pollo que muchos prefieren porque es muy fácil de comer y es la parte más saludable; destaca por su bajo contenido de grasas. Prepararla a la plancha es definitivamente la mejor manera de que mantenga sus nutrientes sin las desventajas de la añadidura de grasas; típicas de muchas otras manera de preparar pollo.

Fresas
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Notas nutrición:

Puedes cambiar las fresas por otras frutas rojas, que aún si no tienes puedes cambiar por otra fruta de temporada.

Café con leche desnatada

Café con leche desnatada

  • - +
  • X
  • Copa/vaso
  • =
  • 180 g

Tomar café con leche es una de las prácticas más comunes a la hora del desayuno. El café por si solo cuenta con propiedades que son eficaces contra varias afecciones. También, gracias a su presencia de antioxidantes y cafeína, ayuda a mejorar el funcionamiento cognitivo y el proceso digestivo. Por otra parte, la mezcla de café con leche adquiere otro valor nutricional en el que entran en juego las grasas saturadas.

Barrita muesli sin azúcar añadida

Barrita muesli sin azúcar añadida

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 125 g
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Notas nutrición:

Puedes cambiar el café con leche desnatada por bebida vegetal de avena, soja o arroz y añadirle café si lo prefieres.

Menestra de verduras cocida con taquitos de jamón ibérico

Menestra de verduras cocida con taquitos de jamón ibérico

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 250 g
Gelatina 0%

Gelatina 0%

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 125 g

La gelatina se compone sobre todo de proteínas fruto del procesamiento de colágeno animal, pero no sólo es rica en proteínas. Está formada sobre todo por sales minerales y agua que se ocupan de proporcionar al cuerpo aminoácidos; sobre todo glicina, que ayuda a la reparación de los tejidos y resulta antiinflamatorio. Tiene un alto contenido de colágeno, es rica en aminoácidos y Facilita la digestión.

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Notas nutrición:

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Notas nutrición:

Vídeo 4: Entrenamiento Cardio Box en rutina de 20 minutos para tonificar abdomen y piernas

Vídeo 4: Entrenamiento Cardio Box en rutina de 20 minutos para tonificar abdomen y piernas


• Nivel: Básico
• Tiempo: 20:40 min
• Ejercitas: El cuerpo en general
TONIFIT Clase 7: Ejercicios para tonificar espalda, biceps y antebrazo

TONIFIT Clase 7: Ejercicios para tonificar espalda, biceps y antebrazo


• Nivel: Medio
• Tiempo: 35:21 min
• Ejercitas: Espalda, bíceps y antebrazo

Semana 2 - Viernes

Nutricion Entrenamientos

Nuestras recomendaciones de nutrición

Desayuno Tentempié Comida Tentempié 2 Cena Tentempié 3
Licuado de frutas (melón, pera, naranja). preferiblemente líquido.

Licuado de frutas (melón, pera, naranja). preferiblemente líquido.

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 250 g
Pancake proteico y sin azúcar, con sirope de chocolate 0%

Pancake proteico y sin azúcar, con sirope de chocolate 0%

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 100 g
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Notas nutrición:

Cambia las frutas por otras al gusto si no dispones de las expuestas.

Yogur natural desnatado con cucharadita de miel

Yogur natural desnatado con cucharadita de miel

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 40 g

El yogurt se obtiene de la fermentación bacteriana de la lactosa, el azúcar de la leche. Además, es un alimento bajo en calorías que destaca por ser una gran fuente de proteínas y calcio.

Frutos secos

Frutos secos

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 40 g

Los frutos secos son aquellas semillas que se encuentran dentro de una cáscara resistente. Algunos de ellos son: avellanas, castañas, almendras, pistachos y cacahuates. Además, es recomendable consumirlos crudos y frescos para aprovechar sus beneficios. También favorecen la salud del corazón, intestinos y mejora la función cardiovascular. Se disfruta de su sabor en ensaladas, tortas y helados.

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Notas nutrición:

Ensalada de mar. Calamar, pulpo, camarones y…ver más

Ensalada de mar. Calamar, pulpo, camarones y…ver más

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 200 g

Anillos de calamar cocidos, pulpito cocido (o en conserva), camarones limpios y cocidos, aceitunas negras, cebollas en aros, pimientos (verdes y rojos), perejil picado, apio picado, aceite de oliva, jugo de limón, sal y pimienta a gusto con una  pizca de pimentón

Sardina a la plancha

Sardina a la plancha

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 150 g

Para disfrutar de las sardinas asadas, primero se debe limpiar bien el pescado. Colocar en una bandeja que este previamente cubierta de sal y volver a espolvorear el alimento con el mismo producto. Se debe llevar al horno por 10 minutos y voltear para dejar cocinar por el mismo tiempo.

6 Almendras crudas

6 Almendras crudas

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 12 g

Es un fruto seco que tiene múltiples beneficios; incluso resulta ser una alternativa para los lácteos. Debido a ello, una de sus presentaciones es líquida, denominada leche de almendras y es muy consumida en dietas vegetarianas. Es perfecta para disfrutar en dulces como turrones y tortas; sin embargo, también se puede acompañar con aceitunas, rúcula y diversas verduras.

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Notas nutrición:

  • Puedes añadir a las ensaladas aceite de oliva virgen extra y pizca de pimienta y sal. Se recomienda los vegetales e ingredientes comentados por la variedad diaria y aporte de nutrientes, pero puedes cambiar o añadir ingredientes vegetales al gusto si te es dificil disponer de los expuestos.
  • Cambia si lo deseas las sardinas por otro pescado azul.
  • Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.
Manzana

Se dice que tiene un enorme valor nutritivo en la dieta de quien la consume. La fructuosa se asimila rápidamente en el organismo, presenta unas fabulosas propiedades dietéticas gracias a los elementos fotoquímicos que tiene. Se usa en ensaladas, como aderezo, cocida o cruda, en jugos, postres, bebidas, cocteles y en un sinfín de platos. Es un alimento laxante y astringente a su vez.

2 o 3 nueces

2 o 3 nueces

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 6 g
6 Almendras crudas

6 Almendras crudas

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 12 g

Es un fruto seco que tiene múltiples beneficios; incluso resulta ser una alternativa para los lácteos. Debido a ello, una de sus presentaciones es líquida, denominada leche de almendras y es muy consumida en dietas vegetarianas. Es perfecta para disfrutar en dulces como turrones y tortas; sin embargo, también se puede acompañar con aceitunas, rúcula y diversas verduras.

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Notas nutrición:

Ensalada multicolor con queso

Ensalada multicolor con queso

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 200 g

½ lechuga, 1 paquete de tomates cherry, ½ cebolla morada, 1 Pepino, 1 lata de Olivas negras, 1 trozo de Pimiento (rojo, verde o amarillo), queso feta (opcional) 1 paquete de Brotes de espinaca, Vinagreta, 1 chorro de Aceite de oliva, 1 pizca de Sal y Pimienta.

Revuelto de conejo y patatas con ajo y perejil picado en el mortero.

Revuelto de conejo y patatas con ajo y perejil picado en el mortero.

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 200 g
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Notas nutrición:

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Notas nutrición:

Vídeo 1: Entrenamiento en Suspensión con rutina de ejercicios para hombro y espalda

Vídeo 1: Entrenamiento en Suspensión con rutina de ejercicios para hombro y espalda


• Nivel: Básico
• Tiempo: 14:10 min
• Ejercitas: Tren superior
Vídeo 2: Entrenamiento en suspensión con ejercicios generales para todo el cuerpo

Vídeo 2: Entrenamiento en suspensión con ejercicios generales para todo el cuerpo


• Nivel: Básico
• Tiempo: 18:55 min
• Ejercitas: Tren superior e inferior
Vídeo 5: Clase Yoga

Vídeo 5: Clase Yoga


• Nivel: Avanzado
• Tiempo: 13:44 min
• Ejercitas: Todo el cuerpo

Semana 2 - Sabado

Nutricion Entrenamientos

Nuestras recomendaciones de nutrición

Desayuno Tentempié Comida Tentempié 2 Cena Tentempié 3
Café con leche desnatada

Café con leche desnatada

  • - +
  • X
  • Copa/vaso
  • =
  • 180 g

Tomar café con leche es una de las prácticas más comunes a la hora del desayuno. El café por si solo cuenta con propiedades que son eficaces contra varias afecciones. También, gracias a su presencia de antioxidantes y cafeína, ayuda a mejorar el funcionamiento cognitivo y el proceso digestivo. Por otra parte, la mezcla de café con leche adquiere otro valor nutricional en el que entran en juego las grasas saturadas.

Copos de avena 50gr.

Copos de avena 50gr.

  • - +
  • X
  • Cucharada
  • =
  • 50 g

La avena contiene numerosas propiedades, su consumo favorece la buena presión arterial y los niveles de colesterol. Al comerla cruda se conservan todos estos beneficios. Se puede comer sin cocción añadiéndola al yogurt, cereal, batidos y otras recetas. También, se puede dejar en remojo con leche para suavizarla sin necesidad de cocinar.

2 Dátiles

2 Dátiles

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 16 g

Es el fruto de la palmera que se deseca al sol y luego se recolecta. Tiene mucho hierro, en combinación con los cereales es ideal para realizar dietas calóricas. Para los problemas anémicos es recomendable el consumo de dátiles; ya que concentran los nutrientes como la fibra para mejorar el tránsito intestinal, potasio para el sistema nervioso, calcio para dientes y huesos y hierro.

Huevo de gallina, hervido, duro

Huevo de gallina, hervido, duro

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 47 g

El huevo de gallina es uno de los alimentos más básicos de una dieta sana y balanceada. Además, es una gran fuente de proteínas y grasas buenas. Por otro lado, una de las maneras más saludables de consumir es hervido (duro). Esto se debe a que, de esta manera, se mantienen todos los nutrientes del huevo sin las desventajas de la grasa.

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Notas nutrición:

Puedes cambiar el café con leche desnatada por bebida vegetal de avena, soja o arroz y añadirle café si lo prefieres.

Gelatina 0%

Gelatina 0%

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 125 g

La gelatina se compone sobre todo de proteínas fruto del procesamiento de colágeno animal, pero no sólo es rica en proteínas. Está formada sobre todo por sales minerales y agua que se ocupan de proporcionar al cuerpo aminoácidos; sobre todo glicina, que ayuda a la reparación de los tejidos y resulta antiinflamatorio. Tiene un alto contenido de colágeno, es rica en aminoácidos y Facilita la digestión.

Frutos secos, 40gr.(pistachos, anacardos y almendras)

Frutos secos, 40gr.(pistachos, anacardos y almendras)

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 40 g

Los frutos secos son aquellas semillas que se encuentran dentro de una cáscara resistente. Algunos de ellos son: avellanas, castañas, almendras, pistachos y cacahuates. Además, es recomendable consumirlos crudos y frescos para aprovechar sus beneficios. También favorecen la salud del corazón, intestinos y mejora la función cardiovascular. Se disfruta de su sabor en ensaladas, tortas y helados.

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Notas nutrición:

Ensalada Variada de tomate, remolacha, zanahoria y col morada o rizada.

Ensalada Variada de tomate, remolacha, zanahoria y col morada o rizada.

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 200 g
Pechuga de pollo a la plancha

Pechuga de pollo a la plancha

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 180 g

Es la parte del pollo que muchos prefieren porque es muy fácil de comer y es la parte más saludable; destaca por su bajo contenido de grasas. Prepararla a la plancha es definitivamente la mejor manera de que mantenga sus nutrientes sin las desventajas de la añadidura de grasas; típicas de muchas otras manera de preparar pollo.

Patata hervida con aceite de oliva

Patata hervida con aceite de oliva

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 150 g
Manzana

Se dice que tiene un enorme valor nutritivo en la dieta de quien la consume. La fructuosa se asimila rápidamente en el organismo, presenta unas fabulosas propiedades dietéticas gracias a los elementos fotoquímicos que tiene. Se usa en ensaladas, como aderezo, cocida o cruda, en jugos, postres, bebidas, cocteles y en un sinfín de platos. Es un alimento laxante y astringente a su vez.

icon

Notas nutrición:

Puedes añadir a las ensaladas aceite de oliva virgen extra y pizca de pimienta y sal. Se recomienda los vegetales e ingredientes comentados por la variedad diaria y aporte de nutrientes, pero puedes cambiar o añadir ingredientes vegetales al gusto si te es dificil disponer de los expuestos.

2 biscote de pan integral con tomate triturado y 40g  queso fresco

2 biscote de pan integral con tomate triturado y 40g queso fresco

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 175 g
8 o  10 Uvas blancas

8 o 10 Uvas blancas

  • - +
  • X
  • Ración
  • =
  • 24 g

La uva blanca es muy famosa por los exquisitos vinos y licores que se producen a partir de la misma. Sin embargo, cuenta también con múltiples benéficos para la salud. Son estupendas para tratar problemas de asma, del estómago y de circulación. Además, fortalece los huesos y previene sus enfermedades más frecuentes.

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Notas nutrición:

Puedes cambiar la fruta por otra de temporada de tu gusto.

Caldo vegetal

Caldo vegetal

  • - +
  • X
  • Porción
  • =
  • 234 g

El caldo de verduras es un excelente depurativo. Posee propiedades desintoxicantes, remineralizantes y por lo tanto alcalinizantes. Es un alimento que deberíamos tener siempre dispuesto en nuestra cocina. También se le conoce como fondo de verduras y con él podríamos preparar una sopa, una crema de verduras o bien puede servir para preparar un arroz o cualquier guiso.

Lubina a la sal en el horno con tomatitos y verduritas rayadas

Lubina a la sal en el horno con tomatitos y verduritas rayadas

  • - +
  • X
  • Unidad
  • =
  • 180 g
Kiwi

Tiene mucha más vitamina C que una naranja, y un sabor mucho más exquisito. Como también es antioxidante, previene el envejecimiento prematuro de las células. Por su sabor acido dulce es un excelente acompañante en ensaladas de vegetales y frutas. Se puede comer hasta la piel bien lavada, donde se concentra abundantemente la vitamina E, que no se encuentra en otros alimentos.