Durante el ejercicio se pierde hasta el 1% de agua del cuerpo. Además, se pierde otros compuestos en el sistema, y los tejidos comienzan a romperse hasta el punto donde se debe comer todo lo necesario para que los músculos crezcan sanos y permanezcan fuertes, y para que te sientas feliz luego de terminar la actividad física.
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Para lograr este objetivo, y cualquier otra meta fitness que tengas, debes comer antes y después de tu entrenamiento. No obstante, la alimentación varía mucho en la dieta según lo que se quiere lograr y lo que se hace para obtenerlo.
Por este motivo, me animé a escribir este post con lo que necesitas saber para comenzar tu dieta personalizada a partir de hoy y sentir esos cambios en el cuerpo y en tu calidad de vida. Toma nota de todo lo que te enseñare en este artículo sobre tu alimentación antes y después de los entrenamientos.
Haz tu dieta personalizada según estos consejos.
¿Qué comer antes del entrenamiento?
Las comidas antes del entrenamiento dependerán del objetivo y del tipo de entrenamiento que se llevará a cabo.
Si la preferencia es salir a correr en las mañanas, recomiendo ingerir carbohidratos en una porción. Por ejemplo, un yogur con 0% en grasa, un pan integral con aguacate, entre otros alimentos que entren en la categoría de carbohidratos.
En el caso de que te guste salir en las tardes, puedes ayudar al cuerpo consumiendo estos mismos alimentos, o puedes reemplazarlo por algo un poco más complicado, como el almuerzo.
En el caso de comer pesado antes de hacer cardio, recomiendo esperar de 2 a 3 horas antes de hacer ejercicio para evitar una mala digestión.
Si trabajas con el entrenamiento de fuerza en la mañana, recomiendo consumir proteínas, ya sea a través de un batido, comiendo un sándwich de jamón de pavo, o con un huevo cocido.
Consumir estos alimentos ayudará a asistir a los músculos cuando se ven sometido a una constante ruptura de su tejido.
Al contrario, si prefieres entrenar fuerza en la tarde, también se puede consumir este batido de proteínas o tener un almuerzo rico en proteínas y grasa.
Después de comer pesado, espera de 2 a 3 horas antes de entrenar, para evitar que la presión que ejerces en el cuerpo lleve a alguna sensación incómoda o incluso al vómito –No quieres ser esa persona que sale que se siente con malestar durante el entrenamiento.
Lo importante de alimentarte antes del ejercicio es romper los ayunos, y asegurar que el cuerpo cuente con todo lo que necesita antes comenzar a exigirle que responda a los ejercicios fitness en casa o en el gimnasio.
Es imprescindible que la actividad física la realizas después de romper el ayuno y no durante tu ayuno, porque es posible que te desmayes o tengas alguna complicación que requiera interrumpir tu ayuno drásticamente.
¿Qué comer después del entrenamiento?
Alimentarte después del entrenamiento es tan crucial como comer algo antes de realizar actividad física.
Luego de ejercitar, el cuerpo necesita que le des todo lo que perdió, entre esas cosas se encuentra el agua y varios compuestos importantes para sanar sus tejidos.
En el caso de que hicieras ejercicio cardiovascular, debes consumir proteínas y carbohidratos que constituyan entre 100 a 300 calorías. Como extra, es importante que agregar sal a tu comida.
Las ideas para tu dieta personalizada pueden ser: plátanos, frutas, patata, legumbres; estos carbohidratos se verán acompañados de pechuga de pollo, jamón de pavo, yogur, huevos, pescado o leche.
A partir de estos ingredientes se puede obtener una ensalada de frutas con yogur, un sándwich o una ensalada tipo césar, todo dependerá de tu creatividad.
En el caso de hacer ejercicio de fuerza, es importante consumir proteína principalmente, también la puedes acompañar con carbohidratos o grasa. Básicamente, entre las opciones se encontrarán: las carnes rojas, el pescado, los huevos, la leche, el yogur y el quesos y vegetales que contengan proteínas como el brócoli.
Acompañar las proteínas con grasas y carbohidratos daría unos ingredientes como: las frutas, las verduras, el arroz integral, el pan integral, el aguacate y semillas.
A partir de todos estos ingredientes lograrás hacer una dieta similar a una ensalada, un plato con la porción de ¼ de carbohidratos y 1/3 de proteínas, cualquier otra receta que se pueda ingeniar con estos ingredientes.
Aprende bien esto: la nutrición antes y después del ejercicio es importante y necesaria; también lo es tomar agua durante y después del ejercicio, porque algo que no puede perder el cuerpo es su nivel de hidratación ya que tendrá consecuencias.
Como recomendación, mantén una hidratación modesta durante la rutina de ejercicio, ya que mucha agua puede causar molestias al realizar ejercicio. Sin embargo, una vez que terminas la rutina asegúrate de consumir bastante agua.
Al agua puedes ayudarla a ser más nutritiva con sus variantes similares al agua de coco.
Las bebidas con electrolitos son útiles para los que practican ejercicios cardiovasculares, pero se debe tener cuidado con las bebidas comerciales que pueden elevar innecesariamente el índice glucémico y no te proveen lo que se necesita.
El agua se puede mezclar para tener un smoothie hidratante, o limitarte al agua de coco.
Realiza las modificaciones que más se adapten a tu dieta personalizada, lo importante es que te mantengas hidratada a todo momento.
Por último, te invito a que adaptes tu dieta con ayuda de un dietista online profesional para que todos estos alimentos vayan con tu objetivo fitness, un diagnóstico médico, y con tus creencias.
Te aseguro que dejarás de ver al ejercicio con recelo, y comenzarás a sentirte revitalizada después de moverte por varias horas.
